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Belve

10 Giugno

3 giri di:
una gamba Skip A e una gamba Skip B x15 metri
Skip C x 15 metri
una gamba Skip B e una gamba Skip A x15 metri
Balzo e 1″ fermo x12

4x Coccodrillo 1vs1 30″ e Spinte a gamba tese in avanzamento x40 metri rec ritorno di passo

Torello

2vs1, campo largo, rapidi

3vs2, campo largo e pilotato

3vs2, campo largo e caotico

Fitness games

8 Giugno

3 giri di:
una gamba Skip A e una gamba Skip B x15 metri
Skip C x 15 metri
una gamba Skip B e una gamba Skip A x15 metri

Balzo laterale + 3 balzi frontali

Salto in lungo da fermo 5×5 rec attivo 1’30” con passaggi da ginocchio

Balzi successivi con recupero arto di spinta 4×6+6 ritorno di passo rec attivo 1’30” passaggi con i piedi

Scatto 10 metri con sbilanciamento x5 rec 1′

Corsa eccentrica x3 rec attivo 2′ torello

Pallavolo con palla medica 10′

Allenamento facoltativo settimana 7 Giugno - 13 Giugno

4x (4×30″corsa veloce-1′ camminata a passo svelto) rec 2′

3 Giugno

Passaggi con Frisbee e pallina da tennis

3 giri di:
Skip B braccia alte x10+10 metri
Skip A braccia alte x10+10 metri

Balzi laterali 3×5+5 rec 45″

Balzi successivi con recupero arto di spinta su gradoni 3×7+7 rec attivo 1′ passaggi

1 Drop Jump 1 Depth Jump 4×6 (3 drop e 3 depth) rec attivo 1’30”

Contrasto fra le serie. Scatto 10 metri con elastico rec 1′ e scatto 10 metri rec 1′ x3

COD con stimolo esterno (destra/sinistra-60°/120°) 20+10 metri x4/6 rec 2′

1 Giugno

10 passaggi frisbee

3 giri di:
Hamstring Drop x5+5
Skip A braccia alte x 15 metri
Arm Swing in ginocchio x10″
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri

Schiaffi 1vs1

Sumo 1vs1

Scatti 10 metri con resistenza di un giocatore

2 vs 1

3 vs 1+1

3 vs 2 campo largo e difesa in ritardo

Touch attaccao in soprannumero

Allenamento Multilaterale

Allenamento facoltativo settimana 1 Giugno - 6 Giugno

HIIT 5 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

20 Maggio

3 giri di:
Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Arm Swing x15 metri
Skip B x15 metri

Balzi ostacoli 4×4 rec 1′

Balzi alternati in avanzamento 4×8 rec 1′

Scatto 10 metri x3 rec 1′

Scatto 30 metri x3 rec 2′

Acchiapparella

1 vs 1 agility

Allenamento multilaterale

18 Maggio

1 giro di campo
3 giri di:
mobilità adduttori x6+6
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x6

4 giri di:
Balzi mono su gradoni 4+4
Bent Press x3+3
Bulgarian Split Squat Overhead x8+8
Rematore Manubri x6+6
Lancio palla medica x5+5

Allenamento facoltativo settimana 17 Maggio - 23 Maggio

HIIT 5 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

13 Maggio

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Skip B x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà

8 1 vs 1 con cambi di direzione

Staffetta con cambi di direzione

1 vs 2 e 2 vs 1

Touch

11 Maggio

Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Doppio Impulso x15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Salto in lungo da fermo con ruote come ostacoli 4×6 rec 1′

Balzi in avanzamento con ruote come ostacoli 4×8 rec 1′

Corsa Balzata 3×40 metri rec 1’30”

Passaggi in cerchio e scatti 3 giri

Calcio 20′

Allenamento facoltativo settimana 10 Maggio - 16 Maggio

5′ riscaldamento

4 giri di:
Cocky Walk (primi tre giri) e Double Tap Cocky Walk (ultimo giro) x 20 metri
Skip B x 20 metri
Affondi con rotazione x16
Skip C x 20 metri

Balzi alternati a 45° con 1″ fermo su ogni appoggio 4×12 rec 1′

Balzi verso dietro 4×10 rec 1′

Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1’30”

Scatto x10 rec 1′, x40 metri rec 3′, x25 metri rec 2′, x40 metri rec 3′, x25 metri

6 Maggio

4 giri di:
Bulgarian Split Squat 5 pesanti + 4 veloci – 5 pesanti + 4 veloci
Side Lying Press x8+8
Depth Jump x6
Zydrunass Press x8
Woodchopper x8+8 concentrica veloce

4 Maggio

1 giro di campo

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Skip B x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 4×5+5 rec 1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”

Scatto 3×15 rec 1’30”

Scatto 3×30 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x4 rec 2′

Allenamento facoltativo settimana 3 Maggio - 9 Maggio

HIIT 5 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

29 Aprile

Balzo laterale + atterraggio e balzo sagittale

8 e 0, 1 vs 1 con cambi di direzione

1 vs 1+1 agility

27 Aprile

1 giro di campo

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Skip B x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 4×5+5 rec 1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”

Scatto 3×15 rec 1’30”

Scatto 3×30 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x4 rec 2′

Allenamento facoltativo settimana 26 Aprile - 2 Maggio

4x (4×30″corsa veloce-1′ camminata a passo svelto) rec 2′

22 Aprile

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Doppio Impulso x15 metri
Slanci Gamba x15 metri
Wall Drill x10″

Balzi alternati 4×12 rec 1′

Inseguimento intorno ad un 8

Scatti sui 15 metri

Gioco con frisbee

20 Aprile

4 giri di:
Bulgarian Split Squat 5 pesanti + 4 veloci – 5 pesanti + 4 veloci
Side Lying Press x8+8
Depth Jump x6
Zydrunass Press x8
Woodchopper x8+8 concentrica veloce

Allenamento facoltativo settimana 19 Aprile - 25 Aprile

5′ riscaldamento

4 giri di:
Cocky Walk (primi tre giri) e Double Tap Cocky Walk (ultimo giro) x 20 metri
Skip B x 20 metri
Affondi con rotazione x16
Skip C x 20 metri

Balzi alternati a 45° con 1″ fermo su ogni appoggio 4×12 rec 1′

Balzi verso dietro 4×10 rec 1′

Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1’30”

Scatto x10 rec 1′, x40 metri rec 3′, x25 metri rec 2′, x40 metri rec 3′, x25 metri

15 Aprile

4 giri di:
Bulgarian Split Squat 5 pesanti + 4 veloci – 5 pesanti + 4 veloci
Side Lying Press x8+8
Balzi sul posto solo polpacci x12
Piegate Overhead x8+8
Rematore Cinese x8+8

13 Aprile

5′ riscaldamento

4 giri di:
Copenhagen Adduction x10+10
Stripper Squat x8
Plank con rotazione a T x1′

2 giri di:
Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Slanci della gamba camminando x15 metri

2 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
123 Skip A x15 metri
Skip B x 15 metri

Balzi verso dietro 4×8 rec 1′

Balzi Alternati 5×10 rec 1’30”

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 4×5+5 rec 1’30”

Scatto 3×40 metri rec 3′

Allenamento facoltativo settimana 5 Aprile - 11 Aprile

3x (4×30″corsa veloce-1′ camminata a passo svelto) rec 2′

9 Aprile

4 giri di:
Turkish Get Up x3+3
Front Squat x8
Zydrunas Press x8
Bulgarian Split Squat Overhead x8+8
Body Row TRX x8
Pike TRX x10

8 Aprile

5′ riscaldamento

4 giri di:
Copenhagen Adduction x10+10
Stripper Squat x8
Plank con rotazione a T x1′

2 giri di:
Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Slanci della gamba camminando x15 metri

2 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
123 Skip A x15 metri
Skip B x 15 metri

Balzi verso dietro 4×8 rec 1′

Salto in lungo continuo 5×6 rec 1′

Scatto con curva 4×40 metri rec 4′

Allenamento facoltativo settimana 5 Aprile - 11 Aprile

5′ riscaldamento

4 giri di:
Cocky Walk (primi tre giri) e Double Tap Cocky Walk (ultimo giro) x 20 metri
Skip B x 20 metri
Affondi con rotazione x16
Skip C x 20 metri

Balzi alternati a 45° con 1″ fermo su ogni appoggio 4×12 rec 1′

Balzi verso dietro 4×10 rec 1′

Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1’30”

Scatto x10 rec 1′, x40 metri rec 3′, x25 metri rec 2′, x40 metri rec 3′, x25 metri

1 Aprile

1 giro di campo

4 giri di:
Squat e granchio verso dietro
Copenhagen Adduction
Hindu Push Up

4 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x15 metri
Wall Drill x10″
Arm Swing x10″

Balzi con 1″ fermo per ogni appoggio 4×12 rec 45″

Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”

Scatto 30 metri x4 rec 2′

30 Marzo

4/5 giri di:
Turkish Get Up x3+3
Front Squat x8
Renegade Push Up x12
Bulgarian Split Squat Overhead x8+8
Spinte Spalle x8
Jack Knife/Pike TRX x10

29 Marzo - 4 Aprile (facoltativo)

5′ riscaldamento

4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Skip C x 15 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1’30”
Skip B x 15 metri

Salto in lungo continuo 4×6 rec 1′

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 4×3+3+3+3 rec 1’30”

Corsa con cambio di direzione, 30 metri lineari e cambio a 70-90° e continuare a correre per 10 metri x2+2 (destra e sinistra) rec 2’/2’30”

26 Marzo

1 giro di campo

4 giri di:
Squat con rotazione x6+6
Step Through x6+6
Reverse Plank x30″

4 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Skip B x 15 metri

Balzi con 1″ fermo per ogni appoggio 4×12 rec 45″

Balzi alternati 4×12 rec 1′

Corsa balzata 4×40 metri rec 1’30”

22 Marzo

Riscaldamento

4/5 giri di:
Front Squat x8
Jack Knife/Pike TRX x10
Zydrunass Press unilaterale x8+8
Piegate Overhead x8+8
Renegade Push Up x12
Calf x8+8 discesa lenta salita veloce

8 Marzo - 14 Marzo
  • Primo allenamento:

Step Through 3×6+6 rec 45″
Drop Jump rialzo >30cm 4×5 1’30″/2′
Pistol Squat 4×6+6 rec 1′
Piegamenti  4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1’
Plank su tre appoggi 4×40″ rec 45″
Body Row 4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1′

  • Secondo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Skip C x 15 metri
Skip B x 15 metri
Toe Touch x12

Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1’30”

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 6+6 rec 1’30”

Scatto 6×40 metri rec 2′

  • Terzo allenamento

Overhead Good Morning 3×8 rec 45″
Depth Jump, rialzo >30cm, salto più alto possibile, 4×5 rec 1’30″/2′
Towel Hamstring Curl gamba singola, solo eccentrico 4×6+6 rec 1′
Body Row ad un braccio, con gambe piegate 4×6+6 rec 1′
Copenhagen Adduction 4×10+10 rec 1′
Archer Push Up 4×16 (8+8) rec 1′
Calf profondo 3x 8+8 eccentrica, max velocità concentrica rec 45″

  • Quarto allenamento:

HIIT 3x (6×30″corsa veloce – 1′ corsa lenta/camminata a passo svelto) rec 2′

1 Marzo - 7 Marzo
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Affondi con rotazione x 15 metri
Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) x 10″
Skip B x 15 metri

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra corto 4×5+5 rec 1′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 90° x6 (3 verso destra e 3 verso sinistra) rec 2′

Scatto 6×40 metri rec 2′

  • Secondo allenamento:

Overhead Squat 3×8 rec 45″
Bulgarian Split Squat 1×6+6
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Piegamenti  4×6 3″ eccentrica, salto in concentrica rec 1’
Pistol Box Squat su sedia 4×5+5, 3″ eccentrica, salto in concentrica rec 1’
Body Row 4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1′
Calf profondo 3x 8+8 eccentrica, max velocità concentrica rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Arm Swing x10″
Corsa Calciata Sotto x 15 metri
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Skip C x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 8+8 rec 1’30”

Depth Jump, (al secondo 0:31 del video) rialzo >40cm, 5x 4 rec 1’30”

Scatto 5×40 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x4 rec 2′

  • Quarto allenamento:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x8
Dislocazioni x15 lenti
Towel Hamstring Curl 4×8 lento
Rotating T Extention x12
Reverse Nordic Curl 4×6 lento
Toe Touch x12

Stretching a piacere/necessità

22 Febbraio - 28 Febbraio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Affondi con rotazione x 15 metri
Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) x 10″
Skip B x 15 metri

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra corto 4×5+5 rec 1′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 90° x6 (3 verso destra e 3 verso sinistra) rec 2′

Scatto 6×40 metri rec 2′

  • Secondo allenamento:

Overhead Squat 3×8 rec 45″
Bulgarian Split Squat 1×6+6
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Piegamenti  4×6 3″ eccentrica, salto in concentrica rec 1’
Pistol Box Squat su sedia 4×5+5, 3″ eccentrica, salto in concentrica rec 1’
Body Row 4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1′
Calf profondo 3x 8+8 eccentrica, max velocità concentrica rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Arm Swing x10″
Corsa Calciata Sotto x 15 metri
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Skip C x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 8+8 rec 1’30”

Depth Jump, (al secondo 0:31 del video) rialzo >40cm, 5x 4 rec 1’30”

Scatto 5×40 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x4 rec 2′

  • Quarto allenamento:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x8
Dislocazioni x15 lenti
Towel Hamstring Curl 4×8 lento
Rotating T Extention x12
Reverse Nordic Curl 4×6 lento
Toe Touch x12

Stretching a piacere/necessità

15 Febbraio - 21 Febbraio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Affondi con rotazione x 15 metri
Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) x 10″
Skip B x 15 metri

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra corto 4×5+5 rec 1′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 90° x6 (3 verso destra e 3 verso sinistra) rec 2′

Scatto 4×30 metri rec 1’30”

  • Secondo allenamento:

Overhead Squat 3×8 rec 45″
Bulgarian Split Squat 1×6+6
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Piegamenti  4×6 3″ eccentrica, salto in concentrica rec 1’
Pistol Box Squat su sedia 4×5+5, 3″ eccentrica, salto in concentrica rec 1’
Body Row 4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1′
Calf profondo 3x 8+8 eccentrica, max velocità concentrica rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Arm Swing x10″
Corsa Calciata Sotto x 15 metri
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Skip C x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 8+8 rec 1’30”

Single Leg Depth Drop, rialzo >40cm, in caso di instabilità eseguire a due gambe, 4x 10 rec 1’30″/2′ alternare lavoro gamba dx e sx

Scatto 5×40 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x4 rec 2′

  • Quarto allenamento:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x8
Dislocazioni x15 lenti
Towel Hamstring Curl 4×8 lento
Rotating T Extention x12
Reverse Nordic Curl 4×6 lento
Toe Touch x12

Stretching a piacere/necessità

8 Febbraio - 14 Febbraio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà
Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) x 10″
Skip B x 15 metri

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra corto e salto in alto 4×5+5 rec 1′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 45° x6 (3 verso destra e 3 verso sinistra) rec 2′

Scatto 4×30 metri rec 1’30”

  • Secondo allenamento:

Overhead Squat 3×8 rec 45″
Bulgarian Split Squat 1×6+6
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Piegamenti  4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1’
Pistol Box Squat su sedia 4×5+5, 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1’
Body Row 4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1′
Calf profondo 3x 12+12 rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Arm Swing x10″
Corsa Calciata Sotto x 15 metri
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Skip C x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 8+8 rec 1’30”

Single Leg Depth Drop, rialzo >40cm, in caso di instabilità eseguire a due gambe, 4x 5+5 rec 1’30″/2′ alternare lavoro gamba dx e sx

Scatto 6×100 metri rec 2′

  • Quarto allenamento:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Dislocazioni x15
Step Through x6+6
Squat con Rotazione x6+6
Rotating T Extention x12
Windmill Side Plank x20″+20″

Stretching a piacere/necessità

1 Febbraio - 7 Febbraio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà
Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) x 10″
Skip B x 15 metri

Scatto 10×30 metri rec 1’30”

  • Secondo allenamento:

Overhead Good Morning 3×8 rec 45″
Bulgarian Split Squat 2×6+6 rec 45″
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Piegamenti  4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1’30”
Step Up Laterale 4×6+6 eccentrica lenta rec 45″
Body Row 4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1′
Superserie Glute Bridge, piedi rialzati e ginocchia estese (o leggermente piegate) 4×8 rec 1′ e Calf profondo 3x 12+12 rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Arm Swing x10″
Corsa Calciata Sotto x 15 metri
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Skip C x 15 metri

Single Leg Depth Drop, rialzo >40cm, in caso di instabilità eseguire a due gambe, 4x 5+5 rec 1’30″/2′ alternare lavoro gamba dx e sx

Scatto 8×40 metri rec 1’30”

  • Quarto allenamento:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Dislocazioni x15
Step Through x6+6
Squat con Rotazione x6+6
Rotating T Extention x12
Windmill Side Plank x20″+20″

Stretching a piacere/necessità

25 Gennaio - 31 Gennaio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà
Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) x 10″
Skip B x 15 metri

Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1’30”

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra corto e salto in alto 4×5+5 rec 1′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 45° x2 (1 verso destra e 1 verso sinistra) rec 2′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 90° x6 (3 verso destra e 3 verso sinistra) rec 2′

  • Secondo allenamento:

Overhead Good Morning 3×8 rec 45″
Bulgarian Split Squat 2×6+6 rec 45″
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Piegamenti  4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1’30”
Step Up Laterale 4×6+6 eccentrica lenta rec 45″
Body Row 4×6 3″ eccentrica, max velocità concentrica rec 1′
Superserie Glute Bridge, piedi rialzati e ginocchia estese (o leggermente piegate) 4×8 rec 1′ e Calf profondo 3x 12+12 rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Arm Swing x10″
Corsa Calciata Sotto x 15 metri
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Skip C x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 8+8 rec 1’30”

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente.
x 8 rec 2’30”
N.B. meglio se svolto in leggera discesa

Single Leg Depth Drop, rialzo >40cm, in caso di instabilità eseguire a due gambe, 4x 5+5 rec 1’30″/2′ alternare lavoro gamba dx e sx

  • Quarto allenamento:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Dislocazioni x15
Step Through x6+6
Squat con Rotazione x6+6
Rotating T Extention x12
Windmill Side Plank x20″+20″

Stretching a piacere/necessità

18 Gennaio - 24 Gennaio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Skip C x 15 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri

Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) 4x 10″ rec 1′

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 8+8 rec 1’30”

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 45° x4 (2 verso destra e 2 verso sinistra) rec 2′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 90° x4 (2 verso destra e 2 verso sinistra) rec 2′

  • Secondo allenamento:

Overhead Squat 3×8
Step Up Laterale 4×6+6 eccentrica lenta rec 45″
Piegamenti veloci 4×6 rec 1’30”
Glute Bridge, piedi rialzati e ginocchia estese (o leggermente piegate) 4×8 rec 1′
Body Row veloce 4×6 rec 1′
Calf profondo 3x 12+12 rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Doppio Impulso x 15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra più corto possibile 4×5+5 rec 1′

Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Non vi dò uno spazio preciso, correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x 6 rec 2’30”

  • Quarto allenamento (facoltativo):

Cardio, intensità leggera-media 10′

Circuito, 4 giri di:
Dislocazioni x15
Overhead Good Morning x10
Hindu Push Up x8
Windmill Side Plank x20″+20″
Toe Touch x12

Stretching a piacere/necessità

11 Gennaio - 17 Gennaio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 4 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Carioca x15 metri verso destra
Skip A x 15 metri, ogni tre passi vi fermate un secondo in equilibrio su un piede
Carioca x15 metri verso sinistra
Stripper Squat ×6

Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) 4x 10″ rec 1′

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 4 x 8+8 rec 1’30”

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 45° x4 (2 verso destra e 2 verso sinistra) rec 2′

Scatto 30 metri + 10 metri con cambio di direzione a 90° x4 (2 verso destra e 2 verso sinistra) rec 2′

  • Secondo allenamento:

Step Through 3×6+6 rec 45″/1′
Bulgarian Split Squat 2×6+6 rec 45″
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Pike Push Up, piedi rialzati 4×8 rec 1′
Towel Hamstring Curl 4×8 lento rec 1′
Pike Towel Slide 4×8/12 rec 45″
Calf profondo 3x 12+12 rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 2 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Skip C x 15 metri

Circuito, 3 giri di:
Double Tap Cocky Walk o Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Doppio Impulso x 15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri

Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra più corto possibile 4×5+5 rec 1′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Non vi dò uno spazio preciso, correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x 6 rec 2’30”

  • Quarto allenamento (facoltativo):

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 5 giri di:
Overhead Squat x8
Inchworm Push Up x6
Affondi con Rotazione x6+6
Reverse Plank x max

Stretching a piacere/necessità

4 Gennaio - 10 Gennaio
  • Primo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 2 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Skip C x 15 metri

Circuito, 3 giri di:
Double Tap Cocky Walk o Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Doppio Impulso x 15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri

Rimbalzi Piedi Paralleli e gambe tese 4 x 20 metri rec 1′

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31), alternare le gambe fra le serie 6 x 8+8 rec 1’30”

Scatto 8 x 40 metri rec 2′

  • Secondo allenamento

Step Through 3×6+6 rec 45″/1′
Bulgarian Split Squat 2×6+6 rec 45″
Bulgarian Split Squat con Salto 4×5+5 rec 1’30”
Body Row veloce 4×6 rec 1′
Step-Up laterale eccentrico 4×6+6 lento rec 1′
Piegamenti veloci 4×6 rec 1’30”
Windmill Side Plank 3x max+max rec 45″
Calf profondo 3x 12+12 rec 45″

  • Terzo allenamento:

Riscaldamento, cardio 5′

Circuito, 2 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Skip C x 15 metri

Circuito, 3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Doppio Impulso x 15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri

Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”

Corsa Balzata 5×40 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Non vi dò uno spazio preciso, correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x 6 rec 2’30”

  • Quarto allenamento (facoltativo):

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 5 giri di:
Overhead Squat x8
Inchworm Push Up x6
Affondi con Rotazione x6+6
Reverse Plank x max

Stretching a piacere/necessità

28 Dicembre - 3 Gennaio
  • Primo allenamento:

Circuito, 3 giri di:
Overhead Squat x 8
Toe Touch x 12
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4
Calf, profondi 8+8

Push Up 4×8/12 rec 1′

Step-Up laterale eccentrico 4×6+6 lento rec 1′

Body Row 4×8/12 rec 1′

Towel Hamstring Curl 4×8 lento rec 1′

Windmill Side Plank 3×30″+30″ rec 45″

  • Secondo allenamento:

Cardio almeno 30′

21 Dicembre - 27 Dicembre
  • Primo allenamento:

Circuito 3 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Piegate con rotazione x 15 metri
Skip A x 15 metri
Skip B x 15 metri
Doppio Impulso x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:37), partenza con Salto in Lungo da fermo 12×8 alternare le gambe fra le serie rec 1′

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra più corto possibile 5×5+5 rec 1′

  • Secondo allenamento:

Cirucito 5 giri:
Sissy Squat, movimento lento e controllato x6/8
Body Row inverso x8/12
Single Leg Glute Bridge, piede rialzato x8/12+8/12
Handstand Pike, fronte al muro e alzate e abbassate i piedi (possono rimanere sempre a contatto con il muero), non spaventatevi potete farlo x ≃6
Dips, gamba estesa e piedi rialzati x8/12

  • Terzo allenamento:

Circuito 3 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Squat con Rotazione x5+5
Toe Touch x8
Affondi in camminata x 15 metri

Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) 6x 10″ rec 1′

Depth Jump, rialzo >30cm, salto più alto possibile, cluster set, 5×5 rec 1’30″/2′

Single Leg Depth Drop, rialzo >30cm, in caso di instabilità eseguire a due gambe, 4x 5+5 rec 1’30″/2′ alternare lavoro gamba dx e sx

  • Quarto allenamento:

Cardio 15′ intensità medio-leggera

Circuito 6 giri:
Step Through x6+6
Jefferson Curl x6 movimento lento e controllato, eseguire il movimento con un peso improvvisato
Reverse Plank x ≃30″
Overhead Good Morning x8
Spiderman whit T-Spine Rotation x 8+8
Dislocazioni x10

14 Dicembre - 20 Dicembre
  • Primo allenamento:

Circuito 3 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Squat con Rotazione x5+5
Toe Touch x8
Affondi in camminata x 15 metri

Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) 6x 10″ rec 1′

Depth Jump, rialzo >30cm, salto più alto possibile, cluster set, 5×5 rec 1’30″/2′

Single Leg Depth Drop, rialzo >30cm, in caso di instabilità eseguire a due gambe, 4x 5+5 rec 1’30″/2′ alternare lavoro gamba dx e sx

  • Secondo allenamento:

Cirucito 5 giri:
Sissy Squat, movimento lento e controllato x6/8
Body Row inverso x8/12
Single Leg Glute Bridge, piede rialzato x8/12+8/12
Handstand Pike, fronte al muro e alzate e abbassate i piedi (possono rimanere sempre a contatto con il muro), non spaventatevi potete farlo x ≃6
Dips, gamba estesa e piedi rialzati x8/12

  • Terzo allenamento:

Cardio, almeno 30′ intensità medio-alta

  • Quarto allenamento:

Cardio 15′ intensità medio-leggera

Circuito 6 giri:
Step Through x6+6
Jefferson Curl x6 movimento lento e controllato, eseguire il movimento con un peso improvvisato
Reverse Plank x ≃30″
Overhead Good Morning x8
Spiderman whit T-Spine Rotation x 8+8
Dislocazioni x10

7 Dicembre - 13 Dicembre
  • Primo allenamento:

Circuito 3 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Squat con Rotazione x5+5
Toe Touch x8
Affondi in camminata x 15 metri

Wall Drill rialzandosi (al secondo 10 del video) 6x 10″ rec 1′

Depth Jump, rialzo >30cm, salto più alto possibile, cluster set, 5×5 rec 1’30″/2′

Single Leg Depth Drop, rialzo >30cm, in caso di instabilità eseguire a due gambe, 4x 5+5 rec 1’30″/2′ alternare lavoro gamba dx e sx

  • Secondo allenamento:

Cirucito 5 giri:
Sissy Squat, movimento lento e controllato x6/8
Body Row inverso x8/12
Single Leg Glute Bridge, piede rialzato x8/12+8/12
Handstand Pike, fronte al muro e alzate e abbassate i piedi (possono rimanere sempre a contatto con il muero), non spaventatevi potete farlo x ≃6
Dips, gamba estesa e piedi rialzati x8/12

  • Terzo allenamento:

Circuito 3 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Piegate con rotazione x 15 metri
Skip A x 15 metri
Skip B x 15 metri
Doppio Impulso x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:37), partenza con Salto in Lungo da fermo 12×8 alternare le gambe fra le serie rec 1′

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra più corto possibile 5×5+5 rec 1′

  • Quarto allenamento:

Cardio 15′ intensità medio-leggera

Circuito 6 giri:
Step Through x6+6
Jefferson Curl x6 movimento lento e controllato, eseguire il movimento con un peso improvvisato
Reverse Plank x ≃30″
Overhead Good Morning x8
Spiderman whit T-Spine Rotation x 8+8
Dislocazioni x10

30 Novembre - 6 Dicembre
  • Primo allenamento:

Circuito 3 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Piegate con rotazione x 15 metri
Skip A x 15 metri
Skip B x 15 metri
Doppio Impulso x 15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:37), partenza con Salto in Lungo da fermo 12×8 alternare le gambe fra le serie rec 1′

Single Leg Drop Jump, rialzo ≃ 30cm, contatto a terra più corto possibile 5×5+5 rec 1′

  • Secondo allenamento:

Cirucito 5 giri:
Sissy Squat, movimento lento e controllato x6/8
Body Row inverso x8/12
Single Leg Glute Bridge, piede rialzato x8/12+8/12
Handstand Pike, fronte al muro e alzate e abbassate i piedi (possono rimanere sempre a contatto con il muro), non spaventatevi potete farlo x ≃6
Dips, gamba estesa e piedi rialzati x8/12

  • Terzo allenamento:

Cardio, almeno 30′ intensità medio-alta

  • Quarto allenamento:

Cardio 15′ intensità medio-leggera

Circuito 6 giri:
Step Through x6+6
Jefferson Curl x6 movimento lento e controllato, eseguire il movimento con un peso improvvisato
Reverse Plank x ≃30″
Overhead Good Morning x8
Spiderman whit T-Spine Rotation x 8+8
Dislocazioni x10

 23 Novembre - 29 Novembre
  • Primo allenamento:

circuito 4 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Balzi Alternati in Avanzamento 6x 10 rec 1’30”

Scatto 8x 40 metri, partenza tre appoggi, rec 2′

  • Secondo allenamento:

Stripper Squat 3×8 rec 45″
Countermovement Jump 2×4 rec 1′
Drop Jump 5×4, cluster set rec 2′
Piegamenti veloci 5×6 rec 1’30”
Bulgarian Split Squat con Salto 5×6+6 rec 1’30”
Body Row veloce 5×6 rec 1’30”

  • Terzo allenamento:

circuito 4 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Corsa Balzata 5×50 metri rec 2’30”

Scatto 5x 50 metri, partenza tre appoggi, rec 2′30″

  • Quarto allenamento:

Circuito 3 giri:
Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 15 metri
Skip C x 15 metri

HIIT 3x (9×20″ corsa veloce – 30″ corsa normale) rec 2′

16 Novembre - 22 Novembre
  • Primo allenamento:

circuito 4 giri:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Balzi Alternati in Avanzamento 6x 10 rec 1’30”

Scatto 8x 40 metri, partenza tre appoggi, rec 2′

  • Secondo allenamento:

Stripper Squat 3×8 rec 45″
Countermovement Jump 2×4 rec 1′
Drop Jump 5×4, cluster set rec 2′
Piegamenti veloci 5×6 rec 1’30”
Bulgarian Split Squat con Salto 5×6+6 rec 1’30”
Body Row veloce 5×6 rec 1’30”

  • Terzo allenamento:

circuito 4 giri:
Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Arm Swing x 10″

Salto in Lungo da fermo 6×5 rec 1’30”

Scatto 8x 30 metri, partenza tre appoggi, rec 2′

  • Quarto allenamento:

Circuito 3 giri:
Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 15 metri
Skip C x 15 metri

HIIT 3x (9×20″ corsa veloce – 30″ corsa normale) rec 2′

9 Novembre - 15 Novembre
  • Primo allenamento:

Stripper Squat 3×8 rec 45″
Countermovement Jump 3×5 rec 1′
Drop Jump 4×4, cluster set rec 2′
Piegamenti veloci 4×6 rec 1’30”
Bulgarian Split Squat con Salto 4×6+6 rec 1’30”
Body Row veloce 4×6 rec 1’30”

  • Secondo allenamento:

circuito 4 giri:
Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Arm Swing x 10″

Salto in Lungo da fermo 5×5 rec 1’30”

Scatto 8x 30 metri, partenza tre appoggi, rec 2′

  • Terzo allenamento:

Circuito 5 giri di:
Step Through x6+6
Overhead Squat x8
Body Row x8/12
Step Up x 16
Hindu Push Up x 12
Toe Touch x8

  • Quarto allenamento:

Circuito 3 giri:
Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 15 metri
Skip C x 15 metri

HIIT 2x (8 x 30″ corsa veloce – 60″ corsa normale) rec 5′

2 Novembre - 8 Novembre
  • Primo allenamento:

Bulgarian Split Squat 4×8+8 rec 1′

Body Row 4×8/12 rec 1′

Step Up Laterale 4×6+6 eccentrica lenta rec 45″

Piegamenti 4×8/12 rec 1′

Towel Hamstring Curl 4×8 rec 1′

Side Plank 4×30″+30″ rec 45″

  • Secondo allenamento:

Circuito 5 giri:
Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Arm Swing x 10″
Skip A x 15 metri

Salto in Lungo da fermo 4x 5 rec 1′

Scatto 8x 15 metri, partenza tre appoggi, rec 1’30”

  • Terzo allenamento:

Circuito 5 giri di:
Step Through x6+6
Overhead Squat x8
Body Row x8/12
Step Up x 16
Hindu Push Up x 12
Toe Touch x8

  • Quarto allenamento:

Cardio almeno 30′, ritmo sostenuto

26 Ottobre - 1 Novembre
  • Primo allenamento:

Bulgarian Split Squat 4×8+8 rec 1′

Body Row 4×8/12 rec 1′

Step Up Laterale 4×6+6 eccentrica lenta rec 45″

Piegamenti 4×8/12 rec 1′

Towel Hamstring Curl 4×8 rec 1′

Side Plank 4×30″+30″ rec 45″

  • Secondo allenamento:

HIIT 2x (8 x 30″ corsa veloce – 60″ corsa normale) rec 5′

  • Terzo allenamento:

5 giri di:
Step Through x5+5
Overhead Squat x8
Body Row x8/12
Step Up x 16
Hindu Push Up x 12
Toe Touch x8

  • Quarto allenamento:

almeno 30′ di corsa/camminata a passo veloce

19 Ottobre - 25 Ottobre
  • Lunedì 19 ottobre:

5 giri di:
Cocky Walk o Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″

Balzi laterali 4×6+6

Corsa con cambio di direzione, 40 metri di corsa un cambio con angolazione di 90° e 10 metri di corsa dopo il cambio, tutto eseguiti alla massima velocità x10 rec 2’30” fra le serie alternare il lato del cambio di direzione

  • Martedi 20 ottobre:

Programma palestra:

Cardio 4′

Turkish Get Up x3+3 – x2+2 – x1+1 a carico crescente

Front Squat 4×8 rec 1’30”

Panca Piana 4×8 rec 1’30”

Step-Up Overhead, con peso sul braccio opposto alla gamba che lavora 4×8+8 rec 1′

Military Press 4×8 rec 1′

Body Row 4×8 rec 1′

o programma casa:

Superserie 4x Step Through x5+5 e Overhead Squat x8 rec 30″

Bulgarian Split Squat con Salto 5×5+5 rec 1’30”

Body Row 4×8/12 rec 1′

Step Up Laterale 4×6+6 discesa lenta rec 1′

Piegamenti 4×8/12 rec 1′

  • Giovedì 22 ottobre:

Cocky Walk o Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 20 metri
Skip C x 20 metri

Countermovement Jump o Drop Jump 4×6 o 4 rec 1’30”

Raccolta di un pallone posto a 50 metri di distanza nel minor tempo possibile x10 rec 2’30”

  • Venerdì 23 ottobre:

Programma palestra:

Cardio 4′

Superserie 4x Step Through x5+5 e Overhead Squat x8 rec 30″

Stacco 4×6 rec 2′

Lat Machine 4×8 rec 1′

Hip Thrust 3×8 rec 1’30”

Kettlebell Press 4×6+6 rec 1’30”

Piegamenti su TRX 4×8 rec 1′

o programma casa:

Superserie 4x Step Through x5+5 e Squat con rotazione x5+5 rec 30″

Circuito 5 giri di:
Reverse Nordic Curl 4×6 lento rec 1′
Piegamenti 4×8/12 rec 1′
Towel Hamstring Curl 4×8 rec 1′
Body Row 4×8/12 rec 1′

12 Ottobre - 18 Ottobre
  • Lunedì 12 ottobre:

4 giri di:
Cocky Walk o Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Affondi Laterali x 7+7 metri
Skip B x 15 metri
Wall Drill x 10″

Countermovement Jump o Drop Jump 4×5 rec 1’30”

Corsa Balzata 3×50 metri rec 2′

Raccolta di un pallone posto a 50 metri di distanza nel minor tempo possibile x5 rec 2’30”

  • Martedì 13 ottobre:

Superserie 4x Step Through x5+5 e Overhead Squat x8 rec 30″

Bulgarian Split Squat con Salto 5×5+5 rec 1’30”

Body Row 4×8/12 rec 1′

Step Up Laterale 4×6+6 discesa lenta rec 1′

Piegamenti 4×8/12 rec 1′

  • Giovedì 15 ottobre:

4 giri di:
Cocky Walk o Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Salto in Lungo da fermo 4×5 rec 45″

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1′

Corsa Balzata 3×50 metri rec 2′

Scatto 40 metri rec 2’30”

  • Venerdì 16 ottobre:

Superserie 4x Step Through x5+5 e Squat con rotazione x5+5 rec 30″

Circuito 5 giri di:
Reverse Nordic Curl 4×6 lento rec 1′
Piegamenti 4×8/12 rec 1′
Towel Hamstring Curl 4×8 rec 1′
Body Row 4×8/12 rec 1′

5 Ottobre - 11 Ottobre
  • Lunedì 5 ottobre, palestra :

Riscaldamento 4′

Turkish Get Up x3-2-1 per lato a carico crescente

Front Squat 4×8 rec 1’30”

Panca Piana 4×8 rec 1′

Hip Thrust 4×8 rec 1’30”

Tirata e spinta al landmine 4×6+6 rec 1′

  • Martedì 6 ottobre, campo:

Riscaldamento 3′

3 giri di:
Stripper Squat x8
Pigeon Pose x6
Hip Escape con granchio x6+6

differenziato

5-6 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill solo posizione
Arm Swing solo posizione
Skip A x 15 metri

Balzi Alternati in Avanzamento 5×8 rec 1′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 1’30”

o

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Salto in Lungo da fermo x5

Balzi successivi a gamba tesa 3×8+8

Balzi successivi a gamba tesa con recupero arto di spinta 3×8+8

Scatto 3x 45 metri rec 3′

  • Mercoledì 7 ottobre, campo:

Riscaldamento 3′

3 giri di:
Posizione della Montagna + Rotating T Extention x5+5
Squat con Rotazione x5+5
Superman x5+5

differenziato

5-6 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x10″
Arm Swing x10″
Skip A x 15 metri

Balzi Alternati in Avanzamento 4×8 rec 1′

Corsa Balzata 3×40 metri rec 1’30”

Scatto 2×40 metri rec 2′

o

Balzi sui gradoni 3 salite

Diagonali sui gradoni 2 x lato

Balzo 4x sinistra-avanti-sinistra-avanti e destra-avanti-destra-avanti sui gradoni

  • Giovedì 8 ottobre, palestra:

Riscaldamento 4′

Superserie 3x Windmill x6+6 e Overhead Squat x8

Front Squat 4×8 rec 1’30”

Lat Machine 4×8 rec 1′

Piegate in avanzamento 4×16 rec 1′

Military Press 4×8 rec 1′

Dips 4×8/12 rec 1′

  • Venerdì 9 ottobre, casa:

Circuito 5 giri di:
Bulgarian Split Squat x8+8
Piegamenti x8/12
Reverse Nordic Curl x6 lento
Body Row x8/12
Towel Hamstring Curl x8
Toe Touch x8

  • Domenica 11 ottobre, casa:

4 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Corsa Balzata 3×40 metri rec 1’30”

Scatto 2x (5×50 metri rec 2′) rec 5′

28 Settembre - 4 Ottobre
  • Lunedì 28 settembre:

Overhead Squat 3×8

Front Squat 4×8 rec 1’30”

Lat Machine/Body Row 4×8 rec 1′

Hip Thrust ad una gamba 4×8+8 rec 1′

Panca Piana 4×8 rec 1′

Military Press 4×8 rec 1′

  • Martedì 29 settembre:

Riscaldamento 3′

3 giri di:
Overhead Squat x8
Affondi con Rotazione x6+6
Shoulder Roll x6+6
Ostacolista x6+6

3 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Scatto 3×45 metri rec 2′

  • Mercoledì 30 settembre:

Riscaldamento 3′

3 giri di:
Squat con Rotazione x5+5
Superman x5+5
Posizione della Montagna + Rotating T Extention x5+5

Balzi successivi a gamba tesa 4×10+10

Balzi successivi a gamba tesa con recupero arto di spinta 4×10+10

Balzo a sinistra-avanti-sinistra-avanti e destra-avanti-destra-avanti 4×10+10

Cambio di direzione staffetta

  • Giovedì 1 ottobre:

Riscaldamento 4′

Superserie 3x Windmill x6+6 e Overhead Good Morning x8

Front Squat 4×8 rec 1’30”

Body Row 4×8 rec 1′

Single Leg Romanian Deadlift x6+6 lento rec 1′

Dips 4×8 rec 1′

Landmine unilaterale unilaterale 4×8+8 rec 1′

  • Venerdì 2 ottobre:

Riscaldamento 3′

3 giri di:
Stripper Squat x8
Pigeon Pose x6+6
Shoulder Roll x5+5
Hip Escape con granchio x6+6

3 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Salto in Lungo da fermo 4×5 rec 45″

21 Settembre - 27 Settembre
  • Lunedì 21 settembre:

Overhead Squat 3×8

Front Squat 4×8 rec 1’30”

Lat Machine/Body Row 4×8 rec 1′

Hip Thrust ad una gamba 4×8+8 rec 1′

Panca Piana 4×8 rec 1′

Military Press 4×8 rec 1′

  • Martedì 22 settembre:

3 giri di:
Inchworm Push-Up x6
Squat con rotazione x5+5
Shoulder Roll x5+5
Morte del Cigno X6+6

4 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Balzi Alternati in Avanzamento x8

3x Scatto 30 metri rec 2′

  • Giovedì 24 settembre:

3 giri di:
Affondi con Rotazione x6+6
Overhead Squat x8
Scorpion Roll x6+6
Affondi Laterali x15 metri

4 giri di:
One leg Squat Jump x5+5
Piegamenti x8/12
Lateral Step Up x6+6
Body Row x8/12+8/12
Calf x10+10

  • Venerdì 25 settembre:

3 giri di:
Squat con rotazione x5+5
Toe Touch x8
Reverse Nordic Curl x6 lento
Scorpion Roll x6+6

3 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 20 metri
Skip C x 20 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento x 30 metri

Salto in Lungo da fermo 2x(4×5 rec 45″) rec 2′

Staffetta x 30 metri

14 Settembre - 20 Settembre
  • Martedì 8 settembre:

3 giri di:
Inchworm Push-Up x6
Overhead Squat x8
Shoulder Roll x5+5
Morte del Cigno X6+6

4 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Balzi Alternati in Avanzamento x8

6x Scatto 30 metri rec 2′

  • Mercoledì 9 settembre:

3 giri di:
Affondi con Rotazione x6+6
Stripper Squat x8
Scorpion Roll x6+6
Affondi Laterali x15 metri

4 giri di:
One leg Squat Jump x5+5
Piegamenti x8/12
Lateral Step Up x6+6
Body Row x8/12+8/12
Calf x10+10

  • Venerdì 11 settembre:

Test Fisici

7 Settembre - 13 Settembre
  • Martedì 8 settembre:

3 giri di:
Overhead Squat x8
Shoulder Roll x5+5
Affondo con Rotazione x6+6
Reverse Nordic Curl x6 lento

3 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x 10″
Skip A x 15 metri
Arm Swing x10″
Spinte a gambe tese in avanzamento x 30 metri

4 x (2x Balzi Alternati in Avanzamento, sui gradoni rec 3′ attivo)

2x Step-Up con salto x6+6/Drop Jump x4 rec 3′

  • Giovedì 10 settembre:

3 giri di:
Squat con rotazione del granchio x 6+6
Shoulder Roll x5+5
Reverse Nordic Curl x6 lento
Morte del cigno x6+6

4 giri di:
Piegamenti x8/12
Lateral Step Up x6+6
Body Row x8/12
Calf x10+10

31 Agosto - 6 Settembre

A-B-rec-C-D-rec-rec

  • Programma A:

Overhead Squat 3×8

Front Squat 4×8 rec 1’30”

Body Row 4×8/12 rec 1′

Step-Up 4×16 rec 1′

Piegamenti 4×8/12 rec 1′

Pallof Press 4×12+12 rec 45″

  • Programma B:

4 giri di:
Overhead Squat x8
Affondo con Rotazione x6+6
Skip B x 20 metri
Affondi Laterali x6+6

4 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Skip C x 20 metri
Skip A x 20 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Salto in Lungo da fermo, 4×5 rec 1/1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4×8 rec 1’30”

Scatti, partenza tre appoggi, 2×20″ rec 1’30”

  • Programma C:

4 giri di:
Overhead Squat x8
Affondo con Rotazione x6+6
Skip B x 20 metri
Affondi Laterali x6+6

4 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Skip C x 20 metri
Skip A x 20 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Wall Drill 4×10″ rec 45″

Balzi Alternati in Avanzamento 6×3 rec 45″

Scatti, partenza tre appoggi, 4×20″ rec 1’30”

  • Programma D:

palestra

- Inizio preparazione, 24 Agosto - 30 Agosto

rec-A-rec-B-rec-C-rec

  • Programma A:

4 giri di:
Overhead Squat x8
Affondo con Rotazione x6+6
Skip B x 30 metri

4 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Skip C x 20 metri
Skip A x 20 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

4 giri di:
Step-Up x8+8
Piegamenti x8/12
Step-Up Laterale x6+6, eccentrica lenta e controllata
Body Row x8/12
Windmill Side Plank x20″+20″

Wall Drill 4×10″

Scatti, partenza tre appoggi, 4×20″ rec 1’30”

  • Programma B:

4 giri di:
Overhead Squat x8
Affondo con Rotazione x6+6
Skip B x 20 metri
Affondi Laterali x6+6

4 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Skip C x 20 metri
Skip A x 20 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

4 giri di:
Bulgarian Split Squat x8+8
Inchworm Push Up x8/12
Step-Up Laterale x6+6, eccentrica lenta e controllata
Rematore elastico x8/12+8/12
Plank su tre appoggi x30″ cambiare arto in sospensione ad ogni giro

Salto in Lungo da fermo, 4×5 rec 1/1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4×8 rec 1’30”

Scatti, partenza tre appoggi, 2×20″ rec 1’30”

  • Programma C:

Circuito, 3 giri di:
Overhead Squat x 8
Toe Touch x 12
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4
Calf, profondi 8+8

17 Agosto - 23 Agosto

Ordine consigliato A-B-C-rec-A-B-C
Durante i giorni di recupero è fortemente consigliato fare una lunga camminata.

  • Programma A:

2 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Piegate con rotazione x 16
Skip C x 20 metri
Skip B x 30 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri

4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Salto in Lungo da fermo, 5×5 rec 1/1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 5×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 2×40 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B:

Circuito, 3 giri di:
Overhead Squat x 8
Toe Touch x 12
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4
Calf, profondi 8+8

Push Up 4×8/12 rec 1′

Step-Up laterale eccentrico 4×6+6 lento rec 1′

Body Row 4×8/12 rec 1′

Towel Hamstring Curl 4×8 lento rec 1′

Windmill Side Plank 3×30″+30″ rec 45″

  • Programma C:

HIIT 4 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

10 Agosto - 16 Agosto

Ordine consigliato A-B-C-B-A-rec-rec
Durante i giorni di recupero è fortemente consigliato fare una lunga camminata.

  • Programma A:

2 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Piegate con rotazione x 16
Skip C x 20 metri
Skip B x 30 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri

4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Salto in Lungo da fermo, 5×5 rec 1/1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 5×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 2×40 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B:

Circuito, 3 giri di:
Overhead Squat x 8
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4
Calf, profondi 8+8

Push Up 4×8/12 rec 1′

Step-Up laterale eccentrico 4×6+6 lento rec 1′

Body Row 4×8/12 rec 1′

Towel Hamstring Curl 4×8 lento rec 1′

Windmill Side Plank 3×30″+30″ rec 45″

  • Programma C:

HIIT 4 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

3 Agosto - 9 Agosto

Ordine consigliato A-B-C-rec-A-B-rec
Durante i giorni di recupero è fortemente consigliato fare una lunga camminata.

  • Programma A:

2 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Piegate con rotazione x 16
Skip C x 20 metri
Skip B x 30 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri

4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Salto in Lungo da fermo, 4×5 rec 1/1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 4×40 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B:

Circuito, 3 giri di:
Overhead Squat x 8
Toe Touch x 12
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4
Calf, profondi 8+8

Push Up 4×8/12 rec 1′

Step-Up laterale eccentrico 4×6+6 lento rec 1′

Body Row 4×8/12 rec 1′

Towel Hamstring Curl 4×8 lento rec 1′

Windmill Side Plank 3×30″+30″ rec 45″

  • Programma C:

HIIT 4 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

27 Luglio - 2 Agosto

Ordine consigliato A-B-C-A-B-C-rec

  • Programma A, 2 volte a settimana:

Circuito, 5 giri di:
Overhead Squat x 8
Hindu Push Up x 10
Toe Touch x 12
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4
Calf, profondi 8+8

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Circuito, 4 giri di:
Push Up x8
Step Up, laterale eccentrico x6+6
Body Row x8
Windmill Side Plank x20″+20″

Box Jump ad una gamba 4×6+6 rec 1’/1’30”

Salto in Lungo da fermo, 4×4 rec 1/1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 3×40 metri rec 2′

Scatti 2×40 metri rec 2’/2’30”

  • Programma C, 2 volte a settimana:

Riscaldamento a piacere

HIIT 4 x (3×30″ 100% velocità – 90″ 50% velocita) rec di passo 2′

20 Luglio - 26 Luglio

Ordine consigliato A-B-C-A-B-C-rec

  • Programma A, 2 volte a settimana:

Circuito, 4 giri di:
Push Up x8
Step Up, laterale eccentrico x6+6
Body Row x8
Windmill Side Plank x20″+20″

Box Jump ad una gamba 4×6+6 rec 1’/1’30”

Salto in Lungo da fermo, 4×4 rec 1/1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 3×40 metri rec 2′

Scatti 2×40 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

HIIT 4 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

  • Programma C, 2 volte a settimana:

Circuito, 4 giri di:
Overhead Squat x 8
Hindu Push Up x 10
Toe Touch x 12
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4
Calf, profondi 8+8

13 Luglio - 19 Luglio
  • Programma A:

Cardio 15′ intensità medio-leggera

Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x 8
Hindu Push Up x 10
Toe Touch x 12
Shoulder Roll x6+6
Reverse Nordic Curl x4

  • Programma B:

3 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Piegate con rotazione x 16
Skip C x 20 metri
Skip B x 30 metri
Arm Swing x 20″ solo movimento
Corsa Calciata Sotto x 20 metri

4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Wall Drill, solo posizione 4×20
Wall Drill 5×20

Box Jump ad una gamba 4×6+6 rec 1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 4×40 metri rec 2’/2’30”

6 Luglio - 12 Luglio

Ordine consigliato A-B-C-A-C-B-rec

  • Programma A, 2 volte a settimana:

3 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Piegate con rotazione x 16
Skip C x 20 metri
Skip B x 30 metri
Arm Swing x 20″ solo movimento
Corsa Calciata Sotto x 20 metri

4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri

Wall Drill, solo posizione 4×20
Wall Drill 5×20

Box Jump ad una gamba 4×6+6 rec 1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 4×40 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

HIIT 4 x (3×30″ 100% velocità – 90″ 50% velocita) rec di passo 2′

  • Programma C, 2 volte a settimana:

Circuito, 5 giri di:
Overhead Good Morning x 8
Hindu Push Up x 10
Toe Touch x 12
Lateral Step Up x 6+6 lento
Body Row x10
Windmill Side Plank x20″+20″

29 Giugno - 5 Luglio

Ordine consigliato T-A-B-rec-A-B-C

  • Lunedi, test fisici:

Sit and Reach
Shoulder Scratch
RFD nell’Isometric Mid Thigh Pull
Picco Massimo nell’Isometric Mid Thigh Pull
Scatto sui 30 metri, con misurazione tempo anche sui 10 metri
Bronco Test

  • Programma A, 2 volte a settimana:

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Skip B x 30 metri

Salto in Lungo da fermo, cluster set (5 secondi), 4×4 rec 1’30″/2′

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 4×40 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Windmill 4×6+6 rec 45″

Back Squat 4×8 rec 1’30”

Distensioni Manubri 4×8 rec 1′

Walking Lunges 4×16 rec 1′

Lat Machine 4×8 rec 1′

Farmer’s Walk, Unilateral 3×30″+30″ rec 30″

Shoulder Press, Dumbbell (o Kettlebell), unilaterale 4×8+8 rec 45″

  • Programma C, 1 volta a settimana:

HIIT 3 x (3×30″ 100% velocità – 90″ 50% velocita) rec di passo 2′

22 Giugno - 28 Giugno

Ordine consigliato A-B-C-D-A-B-D
N.B. i programmi D sono facoltativi

  • Programma A, 2 volte a settimana:

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Skip B x 30 metri

Salto in Lungo da fermo 4×4 rec 1’30″/2′

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 4×30 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Turkish Get Up 4×2+2, peso improvvisato (anche non convenzionale) rec 45″
Superserie 4x Ballistic Push-Up x6 e Overhead Good Morning rec 45″
Windmill Side Plank 4x 20″+20″ rec 45″
Superserie 4x Body Row, concentrica veloce x6 e Towel Hamstring Curl rec 45″
Toe Touch 4×12 rec 45″
Calf 4×12+12 profondo rec 45″

  • Programma C, 1 volta a settimana:

Riscaldamento a piacere

HIIT 2 x (5×30″ 100% velocità – 90″ 50% velocita) REC passivo 2′

  • Programma D, 2 volte a settimana:

Cardio lungo lento, camminata veloce per un ora

15 Giugno - 21 Giugno

Ordine consigliato A-B-C-D-A-B-D
N.B. i programmi D sono facoltativi

  • Programma A, 2 volte a settimana:

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Skip B x 30 metri

Salto in Lungo da fermo 4×4 rec 1’30″/2′

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 4×30 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Turkish Get Up 4×2+2, peso improvvisato (anche non convenzionale) rec 45″
Superserie 4x Ballistic Push-Up x6 e Overhead Good Morning rec 45″
Windmill Side Plank 4x 20″+20″ rec 45″
Superserie 4x Body Row, concentrica veloce x6 e Towel Hamstring Curl rec 45″
Toe Touch 4×12 rec 45″
Calf 4×12+12 profondo rec 45″

  • Programma C, 1 volta a settimana:

Riscaldamento a piacere

HIIT 2 x (5×30″ 100% velocità – 90″ 50% velocita) REC passivo 2′

  • Programma D, 2 volte a settimana:

Cardio lungo lento, camminata veloce per un ora

8 Giugno - 14 Giugno

Ordine consigliato A-B-C-rec-A-B-rec

  • Programma A, 2 volte a settimana:

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Skip B x 30 metri

Salto in Lungo da fermo 4×4 rec 1’30″/2′

Balzi Alternati in Avanzamento 4×12 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 4×40 metri rec 2′

Scatti 4×30 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Turkish Get Up 4×2+2, peso improvvisato (anche non convenzionale) rec 45″
Superserie 4x Ballistic Push-Up x6 e Overhead Good Morning rec 45″
Windmill Side Plank 4x 20″+20″ rec 45″
Superserie 4x Body Row, concentrica veloce x6 e Towel Hamstring Curl rec 45″
Toe Touch 4×12 rec 45″
Calf 4×12+12 profondo rec 45″

  • Programma C, 1 volta a settimana:

Riscaldamento a piacere

HIIT 6 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 3′ mantenere la velocità fra le serie, il recupero è stato aumentato

1 Giugno - 7 Giugno

Ordine consigliato A-B-C-A-B-C-REC

  • Programma A, 2 volte a settimana:

Riscaldamento a piacere

HIIT 5 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Circuito 5 giri:
Overhead Good Morning x8 lento
Walking Lunges x16
Inchworm Push Up x10
Rotating T Extention x12 lento, con un qualsiasi peso leggero
Body Row x8/12 se ne eseguite più di 12 rialzate maggiormente i piedi, se ne eseguite meno di 8 piegate le gambe

  • Programma C, 2 volte a settimana:

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 20 metri
Skip A x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Skip B x 30 metri

Salto in Lungo da fermo 3×4 rec 1’30″/2′

Balzi Alternati in Avanzamento 3×12 rec 2′

Corsa Balzata 3×50 metri rec 2’/2’30”

Scatti 2×50 metri rec 2’/2’30”

25 Maggio - 31 Maggio

Ordine consigliato A-B-REC-C-A-B-REC

  • Programma A, 2 volte a settimana:

Circuito 3 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri
Arm Swing x 6″+6″ in ginocchio
Skip B x 30 metri

Spinte a gambe tese in avanzamento 5x 50 metri rec 2′ aumentare progressivamente l’ampiezza della falcata

Corsa Balzata 6x 50 metri rec 2’/2’30”

Scatti 2x 50 metri rec 2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Circuito 5 giri di:
Overhead Squat x8
Hindu Push Up x8
Toe Touch x12
Hip Escape x12
Squat con rotazione x12
Reverse Nordic Curl x6

  • Programma C, 1 volta a settimana:

Circuito, recuperare un minuto dopo ogni giro, 4 giri di:
Countermovement Jump x6
Ballistic Push-Up x6
Single Leg Romanian Deadlift x8+8
Body Row x6 concentrica veloce
Handstand against Wall x30″

18 Maggio - 24 Maggio

Ordine consigliato B-A-C-A-B-A-REC, o utilizzare il giorno di recupero alla necessità

  • Programma A, 3 volte a settimana:

Circuito 3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 20 metri
Corsa Calciata Dietro x 20 metri
Arm Swing x 10″
Skip C x 20 metri
Wall Drill x 10″

HIIT 4 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Circuito 5 giri di:
Bulgarian Split Squat x12+12
Piegamenti rialzati x8/12 se ne eseguite più di 12 rialzate maggiormente i piedi, se ne eseguite meno di 8 diminuite il rialzo
Reverse Nordic Curl x8
Body Row x8/12 se ne eseguite più di 12 rialzate maggiormente i piedi, se ne eseguite meno di 8 piegate le gambe
Towel Hamstring Curl x12
Verticale al Muro, mantenimento posizione x30″ se facile staccare un piede dal muro, se facile staccare tutti e due i piedi dal muro
Pike Towel Slide x12

  • Programma C, 1 volta a settimana:

Circuito 4 giri di:
Dislocazioni x15
Overhead Squat x10
Hindu Push Up x8
Lateral Step Up, eccentrica lenta x6+6
Windmill Side Plank x20″+20″
Good Morning x8
Toe Touch x12

11 Maggio - 17 Maggio

Ordine consigliato A-B-C-A-B-C-REC, o utilizzare il giorno di recupero alla necessità

  • Programma A, 2 volte a settimana:

Circuito 3 giri di:
Cocky Walk x 20 metri
Skip B x 20 metri
Corsa Calciata Sotto x 20 metri
Skip A x 20 metri

Salto in Lungo da fermo 5×5 rec 1’30″/2′

Corsa Balzata 6x 50 metri rec 2’/2’30”

Scatti 3x 50 metri rec 2’/2’30”

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Superserie 4x Countermovement Jump x6 e Hip Escape x12 rec 1′
Superserie 4x Ballistic Push-Up x6 e Single Leg Squat x8+8 rec 1′
Superserie 4x Body Row, concentrica veloce x6 e Windmill Side Plank x 20″+20″ rec 1′
Superserie 4x Single Leg Glute Bridge x12+12 e Crunch a Libretto x8/12 rec 40″

  • Programma C, 2 volte a settimana:

Cardio (qualsiasi attività) lungo lento , almeno un ora di durata, bassa intensità. Es. camminata, bici, corsa lenta

4 Maggio - 10 Maggio

Ordine consigliato B-A-C-A-B-A-REC, o utilizzare il giorno di recupero alla necessità

  • Programma A, 3 volte a settimana:

Circuito 3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 20 metri
Corsa Calciata Dietro x 20 metri
Arm Swing x 10″
Skip C x 20 metri
Wall Drill x 10″

HIIT 4 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Circuito 5 giri di:
Bulgarian Split Squat x12+12
Piegamenti rialzati x8/12 se ne eseguite più di 12 rialzate maggiormente i piedi, se ne eseguite meno di 8 diminuite il rialzo
Reverse Nordic Curl x8
Body Row x8/12 se ne eseguite più di 12 rialzate maggiormente i piedi, se ne eseguite meno di 8 piegate le gambe
Towel Hamstring Curl x12
Verticale al Muro, mantenimento posizione x30″ se facile staccare un piede dal muro, se facile staccare tutti e due i piedi dal muro
Pike Towel Slide x12

  • Programma C, 1 volta a settimana:

Circuito 4 giri di:
Dislocazioni x15
Overhead Squat x10
Hindu Push Up x8
Lateral Step Up, eccentrica lenta x6+6
Windmill Side Plank x20″+20″
Good Morning x8
Toe Touch x12

27 Aprile - 3 Maggio

Ordine consigliato B-A-C-A-B-A-REC, o utilizzare il giorno di recupero alla necessità

  • Programma A, 3 volte a settimana:

Circuito 3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip B x 20 metri
Corsa Calciata Dietro x 20 metri
Arm Swing x 10″
Skip C x 20 metri
Wall Drill x 10″

HIIT 3 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Circuito 5 giri di:
Bulgarian Split Squat x12+12
Piegamenti rialzati x8/12 se ne eseguite più di 12 rialzate maggiormente i piedi, se ne eseguite meno di 8 diminuite il rialzo
Reverse Nordic Curl x8
Body Row x8/12 se ne eseguite più di 12 rialzate maggiormente i piedi, se ne eseguite meno di 8 piegate le gambe
Towel Hamstring Curl x12
Verticale al Muro, mantenimento posizione x30″ se facile staccare un piede dal muro, se facile staccare tutti e due i piedi dal muro
Pike Towel Slide x12

  • Programma C, 1 volta a settimana:

Circuito 4 giri di:
Dislocazioni x15
Overhead Squat x10
Hindu Push Up x8
Lateral Step Up, eccentrica lenta x6+6
Windmill Side Plank x20″+20″
Good Morning x8
Toe Touch x12

20 Aprile - 26 Aprile

Ordine consigliato B-A-C-A-REC-B-A

  • Programma A, 3 volte a settimana:

Circuito 5 giri di:
Single Leg Romanian Deadlift x6+6 con pesetto
Overhead Squat x8 con bastone
Body Row x8
Towel Hamstring Curl x12
Inchworm Push Up x8
Reverse Nordic Curl x8
Toe Touch x12

  • Programma B, 2 volte a settimana:

3 giri di:
Cocky Walk x 30 metri
Skip A x 20 metri
Skip B x 20 metri
Arm Swing x 10″
Wall Drill x 10″

Scatti, partenza tre appoggi, 8 x 40 metri rec 2’30” (meglio se in salita)

  • Programma C, 1 volta a settimana:

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Walking Hamstring Stretch x 15 metri
Skip C x 20 metri
Carioca Lunge x 4+4
Corsa Calciata Dietro x 20 metri

HIIT 4 x (5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) REC 2′

13 Aprile - 19 Aprile
  • Programma A, 3 volte a settimana:

3 giri di:
Cocky Walk x 30 metri
Walking Hamstring Stretch x 15 metri
Arm Swing x 10″
Skip A x 20 metri
Skip B x 20 metri

5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità
recupero 2′
5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità
recupero 2′
5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Circuito 5 giri di:
Overhead Squat x8 con bastone
Body Row x8
Towel Hamstring Curl x12
Inchworm Push Up x8
Reverse Nordic Curl x8
Plank su tre appoggi x max una posizione per giro, ultimo giro la posizione in cui trovate maggiori difficoltà

Stretching a piacere secondo le proprie necessità (solitamente la catena posteriore)

6 Aprile - 12 Aprile
  • Programma A, 3 volte a settimana:

3 giri di:
Cocky Walk x 30 metri
Walking Hamstring Stretch x 15 metri
Arm Swing x 10″
Skip A x 20 metri
Skip B x 20 metri

5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità
recupero 2′
5×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità

  • Programma B, 2 volte a settimana:

Overhead Squat 4×8 con bastone
Body Row 4×8 rec 1′
Bulgarian Split Squat con BFR, occlusione gamba DX, lavoro gamba DX, 5xmax rec 30″
Archer Push Up rialzato con BFR 5, occlusione braccio DX, lavoro braccio DX, 5xmax rec 30″
Bulgarian Split Squat con BFR, occlusione gamba SX, lavoro gamba SX, 5xmax rec 30″
Archer Push Up rialzato con BFR, occlusione braccio SX, lavoro braccio SX, 5xmax rec 30″
Towel Hamstring Curl 4×12 rec 1′
Plank su tre appoggi 4xmax rec 45″ una posizione per ogni serie
Esercizio a piacere secondo le proprie carenze
Stretching a piacere secondo le proprie necessità (solitamente la catena posteriore)