Terzo programma 21/06/21
- Programma A:
Piegamenti eccentrici, 4″ discesa e salita facilitata 4×6 rec 1’30”
Bulgarian Split Squat con peso 4×8+8 rec 1′
Dips gambe distese o rialzate 4×8 rec 1′
Single Leg Glute Bridge, rialzare il piede di spinta per rendere l’esercizio più difficile 4×8/12+8/12 rec 45″
Body Row 4×8/12 distendere le gambe per rendere l’esercizio più difficile, piegarle per renderlo più facile rec 1′
Calf 3″ discesa 2″ posizione bassa 4×8+8 rec 45″
French Press elastico, eseguire un braccio per volta 4×8/15+8/15 rec 45″
- Programma B:
Superserie 5x Piegamenti x5 e Salti a gambe tese x12 rec 1’30”
HIIT (preferibilmente bici) progressione
1° 3x (6×20″ veloce – 60″ normale) rec 2′
2° 5x (5×20″ veloce – 40″ normale) rec 2′
3° 5x (5×30″ veloce – 30″ normale) rec 2′
- Programma C:
Circuito, 3 giri di:
Rullata del piede x15 metri
Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Circuito, 2 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Circuito, 4 giri di:
Box Jump x6
Piegamenti Archer rialzati x5+5
Bulgarian Split Squat con Salto x6+6
Windmill Side Plank x15/30″+15/30″ eseguire prima con gli arti inferiori uniti e successivamente divaricati
Camminata a passo svelto 3′
- Programma D (facoltativo):
Lungo lento, almeno 30′ di cardio ad intensità moderata
Secondo programma
- Programma A:
Superserie Slanci con elastico x12+12 e Reverse Nordic Curl x6 lenti
Superserie Adduttori con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x15+15 e Abdutori con elastico x15
Superserie Leg Extention con elastico x12+12 e Leg Curl con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x12
V-Up 4×8/10 rec 45″
- Programma B:
Piegamenti, sulle ginocchia 4×8/12 rec 1′
Body Row 4×8/12 distendere le gambe per rendere l’esercizio più difficile, piegarle per renderlo più facile rec 1′
Spinte Spalle, lavorare su un lato per volta x8/12+8/12 rec 45″
Pallof Press, con elastico 4×12+12 lenti rec 45″
- Programma C:
Superserie Leg Extention con elastico x12+12 e Leg Curl con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x12
Superserie Adduttori con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x15+15 e Abdutori con elastico x15
Superserie Slanci con elastico x12+12 e Reverse Nordic Curl x6 lenti
Plank 4×30″ rec 45″
- Programma D, due volte a settimana:
Piegamenti in isometria 4×6 tenere la spinta per 3-4″ per ogni ripetizione
Primo programma
- Programma A:
Bulgarian Split Squat 4×8+8 rec 1′
Piegamenti, sulle ginocchia 4×8/12 rec 1′
Pallof Press, con elastico 4×12+12 lenti rec 45″
Step Up Laterale 4×6+6 discesa lenta e controllata rec 1′
Rematore con elastico, lavorare su un lato per volta 4×8/12+8/12 rec 1′
Plank 4xmax/30″ rec 1′
- Programma B:
Circuito, 5 giri di:
Squat, con elastico x12
Glute Bridge con piedi su un rialzo x12 se sono leggeri eseguire prima l’esercizio con la sola gamba destra e poi con la sinistra
Spinte Spalle, lavorare su un lato per volta x8/12+8/12
- Programma C:
Step Up, senza peso 4×16 rec 1′
Body Row 4×8/12 distendere le gambe per rendere l’esercizio più difficile, piegarle per renderlo più facile rec 1′
Side Plank 4×10/15″+10/15″ rec 1′
Piegate, senza pesi anche tornando sul posto senza camminare 4×16 rec 1′
Dips 4×8/12 distendere le gambe per rendere l’esercizio più difficile, piegarle per renderlo più facile rec 1′
Pallof Press Alta, con elastico 4×12+12 lenti rec 45″
- Programma D (facoltativo):
Circuito, 5 giri di:
Affondi Laterali x12/16
Toe Touch x6/10
Calf, movimento completo e lento x8/12+8/12