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Programma Alessandra

Secondo programma
  • Programma A:

Superserie Slanci con elastico x12+12 e Reverse Nordic Curl x6 lenti

Superserie Adduttori con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x15+15 e Abdutori con elastico x15

Superserie Leg Extention con elastico x12+12 e Leg Curl con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x12

V-Up 4×8/10 rec 45″

  • Programma B:

Piegamenti, sulle ginocchia 4×8/12 rec 1′

Body Row 4×8/12 distendere le gambe per rendere l’esercizio più difficile, piegarle per renderlo più facile rec 1′

Spinte Spalle, lavorare su un lato per volta x8/12+8/12 rec 45″

Pallof Press, con elastico 4×12+12 lenti rec 45″

  • Programma C:

Superserie Leg Extention con elastico x12+12 e Leg Curl con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x12

Superserie Adduttori con elastico (N.B. posizionare l’elastico sopra la caviglia) x15+15 e Abdutori con elastico x15

Superserie Slanci con elastico x12+12 e Reverse Nordic Curl x6 lenti

Plank 4×30″ rec 45″

  • Programma D, due volte a settimana:

Piegamenti in isometria 4×6 tenere la spinta per 3-4″ per ogni ripetizione

Primo programma
  • Programma A:

Bulgarian Split Squat 4×8+8 rec 1′

Piegamenti, sulle ginocchia 4×8/12 rec 1′

Pallof Press, con elastico 4×12+12 lenti rec 45″

Step Up Laterale 4×6+6 discesa lenta e controllata rec 1′

Rematore con elastico, lavorare su un lato per volta 4×8/12+8/12 rec 1′

Plank 4xmax/30″ rec 1′

  • Programma B:

Circuito, 5 giri di:

Squat, con elastico x12

Rotating T Extention x12

Glute Bridge con piedi su un rialzo x12 se sono leggeri eseguire prima l’esercizio con la sola gamba destra e poi con la sinistra

Spinte Spalle, lavorare su un lato per volta x8/12+8/12

  • Programma C:

Step Up, senza peso 4×16 rec 1′

Body Row 4×8/12 distendere le gambe per rendere l’esercizio più difficile, piegarle per renderlo più facile rec 1′

Side Plank 4×10/15″+10/15″ rec 1′

Piegate, senza pesi anche tornando sul posto senza camminare 4×16 rec 1′

Dips 4×8/12 distendere le gambe per rendere l’esercizio più difficile, piegarle per renderlo più facile rec 1′

Pallof Press Alta, con elastico 4×12+12 lenti rec 45″

  • Programma D (facoltativo):

Circuito, 5 giri di:

Affondi Laterali x12/16

Toe Touch x6/10

Calf, movimento completo e lento x8/12+8/12

Circonduzioni braccia da prono x8