Programma A
Superserie 3x Dislocazioni x12 e Extrarotazioni Spalla x8+8
Superserie 3x Empty Can (se i pesi del manubrio non bastano, eseguirlo con gli elastici facendoli passare e bloccandoli sotto i piedi) x12 e Extrarotazioni con Elastico x12+12
Bulgarian Split Squat 4×8/12+8/12 rec 1′
Piegamenti 4×8/12 rec 1′
Single Leg Glute Bridge 4×8/12+8/12 rec 45″
Rematore Elastico (un braccio per volta) 4×8/12+8/12 rec 45″
Pallof Press (con elastico) 4×12+12 rec 45″
Programma B
Superserie 3x Shoulder Scratch x12+12 e Extrarotazioni Spalla x8+8
Spinte Spalle unilaterali 4×8/12+8/12 rec 1′
Piegate 4×16/20 rec 1′
Dips 4×8/12 rec 45″
Step Up Laterale 4×6+6 discesa lenta e controllata rec 45″
Jefferson Curl 4×6 movimento lento rec 45″
Programma C
Superserie 3x Dislocazioni x12 e Shoulder Scratch x12+12
Superserie 3x Empty Can (se i pesi del manubrio non bastano, eseguirlo con gli elastici facendoli passare e bloccandoli sotto i piedi) x12 e Extrarotazioni con Elastico x12+12
Step Up (su una sedia) 4×16/20 rec 1′
Body Row 4×8/12 rec 1′
Reverse Nordic Curl 4×8 movimento lento e controllato rec 1′
Arnold Press 4×8/12+8/12 rec 45″
Toe Touch 4×8/12 rec 45″
Mobilità A - 2 volte a settimana
SMR Polpaccio 3×30″+30″
Stripper Squat 3×8 rec 45″
Mobilità in torsione 3×8+8 lenti rec 30″
Stretching Gran Dorsale 3×30″ rec 30″
Stretching Ischiocrurali 3×30″+30″
Stretching Polpaccio 3×30″+30″ (meglio su un gradino, in assenza va bene la versione al muro)