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Programma Paz

Programma A

Superserie 3x Dislocazioni x12 e Extrarotazioni Spalla x8+8

Superserie 3x Empty Can (se i pesi del manubrio non bastano, eseguirlo con gli elastici facendoli passare e bloccandoli sotto i piedi) x12 e Extrarotazioni con Elastico x12+12

Bulgarian Split Squat 4×8/12+8/12 rec 1′

Piegamenti 4×8/12 rec 1′

Single Leg Glute Bridge 4×8/12+8/12 rec 45″

Rematore Elastico (un braccio per volta) 4×8/12+8/12 rec 45″

Pallof Press (con elastico) 4×12+12 rec 45″

Programma B

Superserie 3x Shoulder Scratch x12+12 e Extrarotazioni Spalla x8+8

Spinte Spalle unilaterali 4×8/12+8/12 rec 1′

Piegate 4×16/20 rec 1′

Dips 4×8/12 rec 45″

Step Up Laterale 4×6+6 discesa lenta e controllata rec 45″

Jefferson Curl 4×6 movimento lento rec 45″

Programma C

Superserie 3x Dislocazioni x12 e Shoulder Scratch x12+12

Superserie 3x Empty Can (se i pesi del manubrio non bastano, eseguirlo con gli elastici facendoli passare e bloccandoli sotto i piedi) x12 e Extrarotazioni con Elastico x12+12

Step Up (su una sedia) 4×16/20 rec 1′

Body Row 4×8/12 rec 1′

Reverse Nordic Curl 4×8 movimento lento e controllato rec 1′

Arnold Press 4×8/12+8/12 rec 45″

Toe Touch 4×8/12 rec 45″

Mobilità A - 2 volte a settimana

SMR Polpaccio 3×30″+30″

Stripper Squat 3×8 rec 45″

Mobilit√† in torsione 3×8+8 lenti rec 30″

Stretching Gran Dorsale 3×30″ rec 30″

Stretching Ischiocrurali 3×30″+30″

Stretching Polpaccio 3×30″+30″ (meglio su un gradino, in assenza va bene la versione al muro)