Programma A:
Pistol Squat eccentrico 4×6/8+6/8 rec 1′
Piegamenti in ginocchio 4×8/12 rec 1′
Single Leg Glute Bridge su rialzo 4×8/12+8/12 rec 45″
Spinte Spalle (un braccio per volta) 4×6/12+6/12 rec 45″
Windmill Side Plank 4×20/30″+20/30″ rec 45″
Swing 2 kettlebell 4×20 rec 30″
Programma B:
Step Up, su sedia, 4×16/24 rec 1′
Body Row 4×8/12 rec 1′
Affondi Laterali 4×16/24 rec 45″
Dips 4×8/12 rec 45″
Plank su tre appoggi, ad ogni serie alzare un arto differente, 4×15/30″ rec 45″
Squat con elastico intorno ai piedi, distensione incompleta 4×20 rec 30″
Programma C:
Zercher Squat con elastico e kettlebell 4×8/12 rec 1′
Piegamenti rialzati 4×8/12 rec 1′
Step-Up Laterale, discesa lenta 4×6/8+6/8 rec 45″
Rematore con kettlebell 4×8/12+8/12 rec 45″
Pallof Press 4×12+12 rec 45″
Stacco Sumo con kettlebell 4×20 rec 30″
Programma D:
Piegate 4×16/24 rec 1′
Rematore con elastico (un braccio per volta) 4×8/12+8/12 rec 1′
Copenhagen Adduction Exercise 4×6/12+6/12 rec 45″
Tirate al Mento unilaterale 4×8/12+8/12 rec 45″
Toe Touch 4×8/12 rec 45″
Hip Thrust con elastico, 4×20 rec 30″
Programma E (facoltativo):
Cardio almeno 30′ intensità moderata