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Preparazione L’Aquila Rugby 2020/21

13 Maggio:

Gioco 4 basi

Balzo laterale + 3 balzi sagittali

1 vs 2 agility

11 Maggio:

Touch con passaggio in avanti

Lotta con pallone 1 vs 1

Scatti sui 5 metri

10 Maggio:

3 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Reverse Plank x 30″
Skip A, mono, mono braccia alte x 15 metri
Skip B, mono, mono braccia alte x 15 metri
Carriola mono gamba
Wall Drill x10″

8 agility 1 vs 1

Last man standing 20″ lavoro 40″ recupero 22-22

4 giri di:
Balzi mono gamba su gradoni 4×4
Discesa Quadrupedia

4 giri di:
Depth Jump x 6
Renegade Push Up rialzati x8
Nordic Curl Hamstring x6
Spinte Spalle x8+8

4 Maggio:

Mago di Ghiaccio

Balzo laterale + atterraggio e balzo sagittale

Agility 1 vs 1+1

3 Maggio:

5 giri di:
Depth Jump x6
Renegade Push Up rialzati x12
Pistol Squat x8+8
Nordic Curl x6
Turkish Get Up x3+3

29 Aprile:

3 giri di:
Skip A braccia sopra la testa
Skip B braccia sopra la testa
Arm Swing

Balzi sagittali con recupero arto di spinta

Sprint staffetta

27 Aprile:

Mago di Ghiaccio

Balzo laterale + atterraggio e balzo sagittale

Agility 1 vs 1+1

26 Aprile:

Gioco 4 basi 10′

5 giri di:
Squat suitcase x6 Drop Jump x4
Renegade Push Up rialzati x12
Bulgarian Split Squat Overhead x8+8
Spinte con elastico x8+8
Turkish Get Up x3+3

20 Aprile:

4 giri di:
Drop Jump con pesi x6
Renegade Push Up rialzati x12
Pistol Squat x6+6
Woodchopper x8
Zydrunass Press x8+8

19 Aprile:

Gioco football

15 Aprile:

4 giri di:
Bulgarian Split Squat 5 pesanti + 4 veloci – 5 pesanti + 4 veloci
Side Lying Press x8+8
Balzi sul posto solo polpacci x12
Piegate Overhead x8+8
Rematore x8+8

13 Aprile:

10 passaggi frisbee

3 giri di:
Erbetta x 15 metri – Slanci x 15 metri – Skip B x 15 metri
Wall Drill x10″
Balzi laterali x 7+7 metri

1 vs 1 agility a squadre

12 Aprile:

Croci, passaggio e sostegno alternato a Stripper Squat e Granchio con Rotazione x3

3 giri di:
Skip B x15 metri
Balzi con 1″ fermo x15 metri
Double Tap Cocky Walk x15 metri

6x Scatti ad inseguimento x 15 metri

4x scatti 40 metri rec 2′

9 Aprile:

4 giri di:
Windmill x6+6
Pistol Squat TRX x6+6 salita veloce
Rotating T Extention TRX x12
Nordic Hamstring Curl x6
Zydrunas Press x8

8 Aprile:

Rugby Basket, metà campo e quattro zone punti 10′

Copenhagen Adduction exercise x10+10
Wall Drill x10″
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Balzi verso dietro x10 metri

Balzi alternati

1 vs 1 agility

1 Aprile:

Rugby Basket, metà campo e quattro zone punti 10′

Wall Drill

Allunghi in progressione

Gara sui 15 metri, chi parte per primo deve sbilanciarsi

30 Marzo:

4/5 giri di:
Windmill x6+6
Pistol Squat TRX x6+6 3″ ecc. 1″ con
Rotating T Extention TRX x12
Nordic Hamstring Curl x6
Piegamenti in Verticale x8

29 Marzo:

1 giro di campo

123 Skip A x15 metri
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Balzi con fermo 1″ x15 metri
Copenhagen Adduction exercise x10+10

Salto in lungo fra le ruote 6x

Balzi Alternati fra le ruote 6x

COD 20 metri e cambio a 90°

25 Marzo:

Rugby basket

andature

23 Marzo:

4/5 giri di:
Front/Overhead Squat x8/6+6
Piegamenti in Verticale x8
Nordic Hamstring Curl x6
Rotating T Extention TRX x12
Donkey Calf x12

22 Marzo:

15 passaggi alternato a 3 volte:
123 Skip A 15 metri
Wall Drill x10″
Step Through x6+6
Copenhagen Adduction exercise

Balzi alternati con fermo 1″ 3×12 rec 1′

Balzi alternati 3×12 rec 1′

Corsa Balzata 3×30 metri rec 1’30”

Scatto 5×30 metri rec 2′

16 Marzo:

Solo riscaldamento

15 Marzo:

10 passaggi 5′

4 giri di:
Overhead Squat x5+5
Spinte Spalle x6+6
Suitcase Carry x 30+30 metri
Pistol Squat TRX x6+6 3″ eccentrica 1″ concentrica
Body Row x8 concentrica veloce
Rotating T Extention TRX x12

2 Marzo:

Riscaldamento con le croci 7′

Pistol Squat TRX + flessione plantare e intrarotazione piede x6+6
Body Row TRX x8 1030
Nordic Curl Hamstring x6 lento
Military Press x8 1030

Per Lucia:
4 giri di:
Balzi a gambe tese x 15 metri
Arm Swing x 15 metri camminando
Doppio Impulso x 15 metri
Skip B x 15 metri

Sbilanciamento e scatto x20 metri rec 1’30”

Per U16-U18 (tutto senza scarpe):
3 giri di:
Cocky Walk
Squat con rotazione
Skip A
Piegamenti
Arm Swing

Balzi

Scatto con sbilanciamento x 15 metri

1 Marzo:

10 passaggi – 5′

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Squat con rotazione x6+6
Wall Drill x10″
Skip B x 15metri
Scorpion Roll x5+5

Partenza con sbilanciamento 4×15 metri rec 1′

cambio di direzione a 60° 2×2+2

cambio di direzione a 90° 2×2+2

agilità 1vs1, area di meta piccola e 6″ per segnare

25 Febbraio:

Riscaldamento e rugby

23 Febbraio:

10 passaggi – 5′

4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Single Leg Glute Bridge x 12+12
Squat con rotazione x6+6
Step Through x6+6

Salto in lungo e atterraggio su una gamba 4×8 rec 1′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x3 rec 2′

Cambi di direzione a secco x 5′

Staffetta cambi di direzione x 10′

22 Febbraio:

2 giri del campo di corsa alternati a:
Granchio verso dietro
Pigeon pose
Slanci gamba

4 giri di:
Cocky Walk x15 metri
2x Skip A x15 metri – 2x Skip A con 1″fermo ogni tre passi x15 metri
2x Skip B x15 metri – 2x Skip B con 1″fermo ogni tre passi x15 metri
Arm Swing x10″

Wall Drill con compagno 5x 10″ rec 1′

accelerazioni 2x (4×15 metri rec 1′) rec 2′

Inseguimento sui 15 metri x10′

Per Matteo:
Cat-cow
Rotazioni della colonna in quadrupedia
Trazione del gran dorsale
Mobilità polpacci
Mobilità femorali

Per Matteo da fare a casa:
SMR catena statica posteriore
Mobilizzazione diaframma
Stretching colonna
Stretching polpacci
Stretching femorali

20 Febbraio, allenamento a casa:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x8
Dislocazioni x15 lenti
Towel Hamstring Curl 4×8 lento
Hindu Push Up x8
Reverse Nordic Curl 4×6 lento
Windmill Side Plank x25″+25″

Stretching a piacere/necessità

18 Febbraio:

2′ riscaldamento

3 giri di:
Stripper Squat x8
Scorpion Roll x6+6 lento
Affondo con torsione x6+6

4 giri di:
Single Leg Drop Jump x5+5
Discesa gradoni in quadrepedia x1
Step Up laterale ecentrico x6+6
Reverse Plank piedi rialzati x30″

17 Febbraio

Corsa alternata a:
Affondo con rotazione x12
Slanci x 10 metri
Drago di Komodo x12

Corsa Balzata 5×40 metri, intensità progressiva rec 45″

Staffetta con cambio di direzione a 90° x10′

Agilità 1 vs 1 x10′

15 Febbraio:

2′ riscaldamento

3 giri di:
Squat con rotazione x6+6
Step Through x6+6 (affondi laterali – Natrella)
Toe Touch x12 (addominali a libretto – Natrella)

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri
Arm Swing x10″

Salto in lungo da fermo 3×5 rec 1′

Balzi alternati in avanzamento 3×8 rec 1’30”

Accelerazioni sui 15 metri x 6 rec 1′

Inseguimento sui 15 metri x10′

solo per Natrella:
Extrarotazione elastico a braccio abdotto 4×12+12 rec 45″

Intrarotazione elastico a braccio abdotto 4×12+12 rec 45″

Empty/Full Can 4×15 lente rec 45″

13 Febbraio, allenamento a casa:

Cardio, intensità leggera-media 10′-15′

Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x8
Dislocazioni x15 lenti
Towel Hamstring Curl 4×8 lento
Rotating T Extention x12
Reverse Nordic Curl 4×6 lento
Toe Touch x12

Stretching a piacere/necessità

11 Febbraio:

2′ riscaldamento

3 giri di corsa alternata a:
Camminata con allungamento catena statica posteriore
Pigeon pose
Granchio verso dietro

4 giri di:
Pistol Box Squat, 3″ eccentrica-concentrica veloce x6+6
Windmill Side Plank su rialzo x20″+20″
Nordic Hamstring Curl x5
Pike Push Up, 3″ eccentrica-concentrica veloce x8

9 Febbraio:

3′ riscaldamento

3 giri di:
Step Through x6+6
Reverse Plank x30″
Stripper Squat x8

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A fermo ogni 3 passi x 15 metri
Arm Swing in ginocchio e seduti x10″
Skip B x 15 metri

Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x4 rec 2′

8 Febbraio:

3′ riscaldamento

3 giri di:
Squat + posizione del granchio x6+6
Reverse Nordic Curl x6 lenti
Inchoworm Push Up x8

Circuito 3 giri di:
Cocky Walk/Double Tap x 15metri
Doppio Impulso x 15 metri
Skip C x 15 metri
Arm Swing x 10″
Calciata Sotto x15 metri

Balzi successivi con recupero arto di spinta 5×5+5 rec 1’30”

Agilità 1 vs 1 10′

5 Febbraio:

3′ riscaldamento

3 giri di corsa alternata a:
Camminata con allungamento catena statica posteriore
Pigeon pose
Granchio verso dietro

4 giri di:
Bulgaria Split Squat, da normali a con salto x10/8+10/8
Pike Push Up rialzato x8
Step Up Laterale eccentrico x6+6

4 Balzi trasversali su gradoni e ritorno con discesa dai gradoni in quadrupedia

4 Febbraio:

3′ riscaldamento

3 giri di:
Squat con rotazione
Step Through
Toe Touch

4 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x 10″
Skip B x 15 metri

Balzi 5 x 10 rec 1′

Scatto 5 x 40 metri rec 2′

1 Febbraio:

3′ riscaldamento

4 giri di:
Overhead Squat x8
Step Through x6+6
Piegate con rotazione x6+6
Reverse Plank x30″
Hindu Push Up x8

3 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x 10″
Skip B x 15 metri