7 Giugno:
3 giri di:
Skip A mono x10+10 metri (ultimo giro braccia alte)
Skip B mono x10+10 metri (ultimo giro braccia alte)
Quadrupedia laterale x10+10 metri (ultimo verso dietro)
Touch con passaggio in avanti pallone/riporto
e
Calcio porte piccole e campo largo
3 giri di:
Mobilità adduttori x6+6
Squat con Rotazione x5+5
Scorpion Roll x6+6
4 giri di:
Balzi mono su gradoni x7 gamba sx
Bent press x3+3
Balzi mono su gradoni x7 gamba dx
Rematore + elastico x6+6
24 Maggio:
20′ gioco 4 basi intervallato a:
Mobilità adduttori x6+6
Squat con Rotazione x5+5
Scorpion Roll x6+6
Gradoni
5x Step basso e discesa in single leg depth drop rec 1′
5x Balzi mono 4+4 e discesa in quadrupedia rec 1’30”
Esercizi
4 giri di:
Pistol Squat 3010 x6+6
Bent Press x3+3
Nordic Curl x6
Rematore Manubri x6+6
20 Maggio:
3 giri di:
Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Arm Swing x15 metri
Skip B x15 metri
Balzi ostacoli 4×4 rec 1′
Balzi alternati in avanzamento 4×8 rec 1′
Scatto 10 metri
Scatto 30 metri x3 rec 2′
18 Maggio:
3 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Squat con rotazione x6+6
Doppio Impulso x15 metri
Step Trough x6+6
Skip B x15 metri
Inseguimento sui 10 metri x6
Scatto sui 5 metri x3
Scatto sui 15 metri x3
Scatto sui 30 metri x3
17 Maggio:
1 giro di campo
3 giri di:
mobilità adduttori
Shoulder Roll
Reverse Nordic Curl
Gradoni
5x Step basso e discesa in single leg depth drop rec 1′
5x Balzi mono 4+4 e discesa in quadrupedia rec 1’30”
Esercizi
4 giri di:
Pistol Squat 3010 x6+6
Bent Press x3+3
Calf 3010 x6+6
Windmill Side Plank x30″+30″
13 Maggio:
Gioco 4 basi
Balzo laterale + 3 balzi sagittali
1 vs 2 agility
11 Maggio:
Touch con passaggio in avanti
Lotta con pallone 1 vs 1
Scatti sui 5 metri
10 Maggio:
3 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Reverse Plank x 30″
Skip A, mono, mono braccia alte x 15 metri
Skip B, mono, mono braccia alte x 15 metri
Carriola mono gamba
Wall Drill x10″
8 agility 1 vs 1
Last man standing 20″ lavoro 40″ recupero 22-22
4 giri di:
Balzi mono gamba su gradoni 4×4
Discesa Quadrupedia
4 giri di:
Depth Jump x 6
Renegade Push Up rialzati x8
Nordic Curl Hamstring x6
Spinte Spalle x8+8
4 Maggio:
Mago di Ghiaccio
Balzo laterale + atterraggio e balzo sagittale
Agility 1 vs 1+1
3 Maggio:
5 giri di:
Depth Jump x6
Renegade Push Up rialzati x12
Pistol Squat x8+8
Nordic Curl x6
Turkish Get Up x3+3
29 Aprile:
3 giri di:
Skip A braccia sopra la testa
Skip B braccia sopra la testa
Arm Swing
Balzi sagittali con recupero arto di spinta
Sprint staffetta
27 Aprile:
Mago di Ghiaccio
Balzo laterale + atterraggio e balzo sagittale
Agility 1 vs 1+1
26 Aprile:
Gioco 4 basi 10′
5 giri di:
Squat suitcase x6 Drop Jump x4
Renegade Push Up rialzati x12
Bulgarian Split Squat Overhead x8+8
Spinte con elastico x8+8
Turkish Get Up x3+3
20 Aprile:
4 giri di:
Drop Jump con pesi x6
Renegade Push Up rialzati x12
Pistol Squat x6+6
Woodchopper x8
Zydrunass Press x8+8
19 Aprile:
Gioco football
15 Aprile:
4 giri di:
Bulgarian Split Squat 5 pesanti + 4 veloci – 5 pesanti + 4 veloci
Side Lying Press x8+8
Balzi sul posto solo polpacci x12
Piegate Overhead x8+8
Rematore x8+8
13 Aprile:
10 passaggi frisbee
3 giri di:
Erbetta x 15 metri – Slanci x 15 metri – Skip B x 15 metri
Wall Drill x10″
Balzi laterali x 7+7 metri
1 vs 1 agility a squadre
12 Aprile:
Croci, passaggio e sostegno alternato a Stripper Squat e Granchio con Rotazione x3
3 giri di:
Skip B x15 metri
Balzi con 1″ fermo x15 metri
Double Tap Cocky Walk x15 metri
6x Scatti ad inseguimento x 15 metri
4x scatti 40 metri rec 2′
9 Aprile:
4 giri di:
Windmill x6+6
Pistol Squat TRX x6+6 salita veloce
Rotating T Extention TRX x12
Nordic Hamstring Curl x6
Zydrunas Press x8
8 Aprile:
Rugby Basket, metà campo e quattro zone punti 10′
Copenhagen Adduction exercise x10+10
Wall Drill x10″
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Balzi verso dietro x10 metri
Balzi alternati
1 vs 1 agility
1 Aprile:
Rugby Basket, metà campo e quattro zone punti 10′
Wall Drill
Allunghi in progressione
Gara sui 15 metri, chi parte per primo deve sbilanciarsi
30 Marzo:
4/5 giri di:
Windmill x6+6
Pistol Squat TRX x6+6 3″ ecc. 1″ con
Rotating T Extention TRX x12
Nordic Hamstring Curl x6
Piegamenti in Verticale x8
29 Marzo:
1 giro di campo
123 Skip A x15 metri
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Balzi con fermo 1″ x15 metri
Copenhagen Adduction exercise x10+10
Salto in lungo fra le ruote 6x
Balzi Alternati fra le ruote 6x
COD 20 metri e cambio a 90°
25 Marzo:
Rugby basket
andature
23 Marzo:
4/5 giri di:
Front/Overhead Squat x8/6+6
Piegamenti in Verticale x8
Nordic Hamstring Curl x6
Rotating T Extention TRX x12
Donkey Calf x12
22 Marzo:
15 passaggi alternato a 3 volte:
123 Skip A 15 metri
Wall Drill x10″
Step Through x6+6
Copenhagen Adduction exercise
Balzi alternati con fermo 1″ 3×12 rec 1′
Balzi alternati 3×12 rec 1′
Corsa Balzata 3×30 metri rec 1’30”
Scatto 5×30 metri rec 2′
16 Marzo:
Solo riscaldamento
15 Marzo:
10 passaggi 5′
4 giri di:
Overhead Squat x5+5
Spinte Spalle x6+6
Suitcase Carry x 30+30 metri
Pistol Squat TRX x6+6 3″ eccentrica 1″ concentrica
Body Row x8 concentrica veloce
Rotating T Extention TRX x12
2 Marzo:
Riscaldamento con le croci 7′
Pistol Squat TRX + flessione plantare e intrarotazione piede x6+6
Body Row TRX x8 1030
Nordic Curl Hamstring x6 lento
Military Press x8 1030
Per Lucia:
4 giri di:
Balzi a gambe tese x 15 metri
Arm Swing x 15 metri camminando
Doppio Impulso x 15 metri
Skip B x 15 metri
Sbilanciamento e scatto x20 metri rec 1’30”
Per U16-U18 (tutto senza scarpe):
3 giri di:
Cocky Walk
Squat con rotazione
Skip A
Piegamenti
Arm Swing
Balzi
Scatto con sbilanciamento x 15 metri
1 Marzo:
10 passaggi – 5′
3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Squat con rotazione x6+6
Wall Drill x10″
Skip B x 15metri
Scorpion Roll x5+5
Partenza con sbilanciamento 4×15 metri rec 1′
cambio di direzione a 60° 2×2+2
cambio di direzione a 90° 2×2+2
agilità 1vs1, area di meta piccola e 6″ per segnare
25 Febbraio:
Riscaldamento e rugby
23 Febbraio:
10 passaggi – 5′
4 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Single Leg Glute Bridge x 12+12
Squat con rotazione x6+6
Step Through x6+6
Salto in lungo e atterraggio su una gamba 4×8 rec 1′
Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x3 rec 2′
Cambi di direzione a secco x 5′
Staffetta cambi di direzione x 10′
22 Febbraio:
2 giri del campo di corsa alternati a:
Granchio verso dietro
Pigeon pose
Slanci gamba
4 giri di:
Cocky Walk x15 metri
2x Skip A x15 metri – 2x Skip A con 1″fermo ogni tre passi x15 metri
2x Skip B x15 metri – 2x Skip B con 1″fermo ogni tre passi x15 metri
Arm Swing x10″
Wall Drill con compagno 5x 10″ rec 1′
accelerazioni 2x (4×15 metri rec 1′) rec 2′
Inseguimento sui 15 metri x10′
Per Matteo:
Cat-cow
Rotazioni della colonna in quadrupedia
Trazione del gran dorsale
Mobilità polpacci
Mobilità femorali
Per Matteo da fare a casa:
SMR catena statica posteriore
Mobilizzazione diaframma
Stretching colonna
Stretching polpacci
Stretching femorali
20 Febbraio, allenamento a casa:
Cardio, intensità leggera-media 10′-15′
Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x8
Dislocazioni x15 lenti
Towel Hamstring Curl 4×8 lento
Hindu Push Up x8
Reverse Nordic Curl 4×6 lento
Windmill Side Plank x25″+25″
Stretching a piacere/necessità
18 Febbraio:
2′ riscaldamento
3 giri di:
Stripper Squat x8
Scorpion Roll x6+6 lento
Affondo con torsione x6+6
4 giri di:
Single Leg Drop Jump x5+5
Discesa gradoni in quadrepedia x1
Step Up laterale ecentrico x6+6
Reverse Plank piedi rialzati x30″
17 Febbraio
Corsa alternata a:
Affondo con rotazione x12
Slanci x 10 metri
Drago di Komodo x12
Corsa Balzata 5×40 metri, intensità progressiva rec 45″
Staffetta con cambio di direzione a 90° x10′
Agilità 1 vs 1 x10′
15 Febbraio:
2′ riscaldamento
3 giri di:
Squat con rotazione x6+6
Step Through x6+6 (affondi laterali – Natrella)
Toe Touch x12 (addominali a libretto – Natrella)
3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento x 40 metri
Arm Swing x10″
Salto in lungo da fermo 3×5 rec 1′
Balzi alternati in avanzamento 3×8 rec 1’30”
Accelerazioni sui 15 metri x 6 rec 1′
Inseguimento sui 15 metri x10′
solo per Natrella:
Extrarotazione elastico a braccio abdotto 4×12+12 rec 45″
Intrarotazione elastico a braccio abdotto 4×12+12 rec 45″
Empty/Full Can 4×15 lente rec 45″
13 Febbraio, allenamento a casa:
Cardio, intensità leggera-media 10′-15′
Circuito, 4 giri di:
Overhead Good Morning x8
Dislocazioni x15 lenti
Towel Hamstring Curl 4×8 lento
Rotating T Extention x12
Reverse Nordic Curl 4×6 lento
Toe Touch x12
Stretching a piacere/necessità
11 Febbraio:
2′ riscaldamento
3 giri di corsa alternata a:
Camminata con allungamento catena statica posteriore
Pigeon pose
Granchio verso dietro
4 giri di:
Pistol Box Squat, 3″ eccentrica-concentrica veloce x6+6
Windmill Side Plank su rialzo x20″+20″
Nordic Hamstring Curl x5
Pike Push Up, 3″ eccentrica-concentrica veloce x8
9 Febbraio:
3′ riscaldamento
3 giri di:
Step Through x6+6
Reverse Plank x30″
Stripper Squat x8
3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A fermo ogni 3 passi x 15 metri
Arm Swing in ginocchio e seduti x10″
Skip B x 15 metri
Spinte a gambe tese in avanzamento 4 x 40 metri rec 1′
Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. Correte e quando non riuscite ad aumentare la velocità, decelerate rapidamente. x4 rec 2′
8 Febbraio:
3′ riscaldamento
3 giri di:
Squat + posizione del granchio x6+6
Reverse Nordic Curl x6 lenti
Inchoworm Push Up x8
Circuito 3 giri di:
Cocky Walk/Double Tap x 15metri
Doppio Impulso x 15 metri
Skip C x 15 metri
Arm Swing x 10″
Calciata Sotto x15 metri
Balzi successivi con recupero arto di spinta 5×5+5 rec 1’30”
Agilità 1 vs 1 10′
5 Febbraio:
3′ riscaldamento
3 giri di corsa alternata a:
Camminata con allungamento catena statica posteriore
Pigeon pose
Granchio verso dietro
4 giri di:
Bulgaria Split Squat, da normali a con salto x10/8+10/8
Pike Push Up rialzato x8
Step Up Laterale eccentrico x6+6
4 Balzi trasversali su gradoni e ritorno con discesa dai gradoni in quadrupedia
4 Febbraio:
3′ riscaldamento
3 giri di:
Squat con rotazione
Step Through
Toe Touch
4 giri di:
Cocky Walk/Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x 10″
Skip B x 15 metri
Balzi 5 x 10 rec 1′
Scatto 5 x 40 metri rec 2′
1 Febbraio:
3′ riscaldamento
4 giri di:
Overhead Squat x8
Step Through x6+6
Piegate con rotazione x6+6
Reverse Plank x30″
Hindu Push Up x8
3 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x 15 metri
Arm Swing x 10″
Skip B x 15 metri