Programma A
Pullover ROM completo cario basso 3×12 rec 45″
Overhead Squat 4×10 rec 1′
Lento Dietro 4×8 rec 1′
Stacco 4×6 rec 1’30”
Distensioni Manubri unilaterali 4×8+8 rec 1′
Side Plank 3×20″+20″ rec 30″
Stretching Gran Dorsale (esercizio su box 1:10) 3×30″
Stretching auto-allungamento 3×30″
Programma B
Dislocazioni 3×15
Bulgarian Split Squat, peso sul lato opposto alla gamba anteriore 4×8+8 lento rec 1′
Lat Machine 4×8 rec 1′
Step-Up 4×16 rec 1′
Spinte Spalle unilaterali 4×8+8 rec 45″
Pallof Press 3×12+12 rec 30″
Stretching Gran Dorsale (esercizio su box 1:10) 3×30″
Stretching auto-allungamento 3×30″
Programma C
Windmill 3×8+8 rec 45″
Single Leg Romanian Deadlift peso sul lato opposto alla gamba anteriore 4×8+8 rec 1′
Dips alle parallele 4×8? rec 1′
Squat 4×8 rec 1’30”
Pulley unilaterale 4×8+8 rec 1′
Reverse Plank 3×20/30″ rec 45″
Stretching Gran Dorsale (esercizio su box 1:10) 3×30″
Stretching auto-allungamento 3×30″
Programma D (Cardio)
Prima Volta Massimo 30′ a 6min/km di corsa, per nuoto o bici anche ad un ritmo più veloce