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Programma Max

Programma A

Pullover ROM completo cario basso 3×12 rec 45″

Overhead Squat 4×10 rec 1′

Lento Dietro 4×8 rec 1′

Stacco 4×6 rec 1’30”

Distensioni Manubri unilaterali 4×8+8 rec 1′

Side Plank 3×20″+20″ rec 30″

Stretching Gran Dorsale (esercizio su box 1:10) 3×30″

Stretching auto-allungamento 3×30″

Programma B

Dislocazioni 3×15

Bulgarian Split Squat, peso sul lato opposto alla gamba anteriore 4×8+8 lento rec 1′

Lat Machine 4×8 rec 1′

Step-Up 4×16 rec 1′

Spinte Spalle unilaterali 4×8+8 rec 45″

Pallof Press 3×12+12 rec 30″

Stretching Gran Dorsale (esercizio su box 1:10) 3×30″

Stretching auto-allungamento 3×30″

Programma C

Windmill 3×8+8 rec 45″

Single Leg Romanian Deadlift peso sul lato opposto alla gamba anteriore 4×8+8 rec 1′

Dips alle parallele 4×8? rec 1′

Squat 4×8 rec 1’30”

Pulley unilaterale 4×8+8 rec 1′

Reverse Plank 3×20/30″ rec 45″

Stretching Gran Dorsale (esercizio su box 1:10) 3×30″

Stretching auto-allungamento 3×30″

Programma D (Cardio)

Prima Volta Massimo 30′ a 6min/km di corsa, per nuoto o bici anche ad un ritmo piรน veloce