- Programma A:
Bulgarian Split Squat 4×8/12+8/12 rec 1′
Piegamenti, mani su un rialzo 4×8/12 rec 45″
Plank su tre appoggi 4×30″ ogni serie va eseguito con un arto diverso in sospensione rec 45″
Step-Up Laterale 4×8+8 discesa lenta rec 45″
Body Row 4×8/12 rec 45″
Towel Hamstring Curl 4×8 rec 45″
- Programma B:
Self Myofascial Release su pettorali, 3x spingere 20″ sul punto dolente e poi continuare a spingere per altri 20″ muovendo il braccio
Self Myofascial Release su trapezio, 3x spingere 20″ sul punto dolente e poi continuare a spingere per altri 20″ muovendo il braccio
Dislocazioni 3×15, inspirazione durante la salita ed espirazione nel punto difficile
Cat and Cow 3×15
Kneeling T Spine Rotation 3×10+10, espirazione durante la fase di salita ed ispirazione durante quella di discesa
T Spine Rotation 3×10+10, per aumentare la difficolta distendere le gambe
Stretching gran dorsale, (esercizio al minuto 1:03) afferra una struttura solida e spingi con il bacino verso dietro 3×30″
HIIT 3x (4x 30″corsa – 1′ passo svelto) rec 2′
- Programma C:
Piegate 4×16 rec 45″
Body Row, presa inversa rispetto al video (gamba sotto al tavolo e testa fuori) 4×8/12 rec 45″
Copenhagen Adductor 4x 8+8 lente rec 45″
Single Leg Glute Bridge, gamba a terra su un rialzo 4×8/12+8/12 rec 45″
Dips 4×8/12 rec 45″
Reverse Nordic Curl 4×8 rec 45″
- Programma D:
HIIT 4x (5x 15″corsa – 45″ passo svelto) rec 1′
Camminata a passo svelto almeno 20′