Programma A
Military Press 4×6 rec 2′
Stacco 3×5 rec >2′
Distensioni con manubri su panca piana, 4×8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica rec 1’30”
Rematore manubri, 4×8/10+8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1′
Step-Up, 4×14/18, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Spinte Spalle, unilaterali, 4×8/12+8/12 rec 1′
Panca Inclinata 3×20 rec 30″
French Press 3×20 rec 30″
Programma B
Back Squat 4×6 rec >2′
Bent Over Barbell Row 3×6 rec 2′
Hip Thrust, 4×8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Panca Piana, 4×8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Tirate al Mento, 4×8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Bulgarian Split Squat, 4×8/10+8/10, con manubrio sul lato della gamba posteriore, rec 1′
Back Squat, distensione incompleta, 3×20 rec 30″
Calf, 4×8+8, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica rec 45″
Programma C
Trazioni 4×6, solo eccentriche rec 2′
Panca Piana 3×6 rec 2′
Trazioni Orizzontali, 4×8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Front Squat 4×8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Lento Dietro 4×8/10, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Bird Dog Row, senza il peso sulla gamba estesa, 4×8/12+8/12 rec 45″
Pullover 3/4×8/12, 3″ eccentrica, massima velocità concentrica, rec 1’30”
Rematore Manubri 3×20 rec 30″
Bicipiti con bilanciere presa prona 3×20 rec 30″
Programma D (facoltativo)
Turkish Get Up 4×3+3 rec 1′
Thruster 4×6 rec 2′
Romanian Deadlift 4×8 rec 1’30”
Bulgarian Split Jump Squat 4×6+6 rec 1’30”
Toe Touch 4×8/12 rec 45″