- Scheda A (casa):
Lat Machine con elastico 4×8/12+8/12 rec 45″
Single Leg Glute Bridge 4×8/12+8/12 rec 45″
Piegamenti eccentrici 4×6 discesa lenta rec 1’30”
Suitcase con elastico 4×30″+30″ rec 45″
Spinte Spalle con elastico 4×8/12+8/12 rec 45″
Superserie 4x Leg Curl con elastico (N.B. elastico leggermente più alto per distendere completamente la gamba) x10/15+10/15 e Abduttori elastico x10/15+10/15
Plank 4×30″ rec 45″
- Scheda B (circuito):
4 giri, con 2′ di recupero fra i giri:
Trazioni eccentriche x6 discesa lenta o Pull Down con elastico x12
Bulgarian Split Squat x8+8
Piegamenti x6
Side Plank x15″+15″
Body Row x8 o Rematore con elastico x8+8
Equilibrio Monopodalico x30″+30″
5′ cardio
o
5 giri, con 2′ di recupero fra i giri:
Trazioni eccentriche x6 discesa lenta o Pull Down con elastico x12
Bulgarian Split Squat x8+8
Piegamenti x6
Side Plank x15″+15″
Body Row x8 o Rematore con elastico x8+8
Equilibrio Monopodalico x30″+30″
- Scheda C:
Dips 4×8/12 rec 45″
Step Up 4×16/20 rec 1′
Rematore con elastico (N.B. un braccio per volta) 4×8/12+8/12 rec 45″
Pallof Press 4×12+12 lente rec 45″
Tirate al Mento con elastico 4×8/12 rec 45″
Piegate verso dietro 4×8/12+8/12 rec 1′
HIIT 4x (4x 30″ veloce – 1′ camminata a passo svelto) rec 2′
o
HIIT 4x (4x 45″ corda – 45″ camminata a passo svelto sul posto) rec 1’30”