Preparazione estiva 13 Agosto - 22 Agosto
Programma A (giorno consigliato 14 Agosto)
5′ riscaldamento corsa lenta
4 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri
5 x Navetta 5-10-15 metri per 30″ alla massima velocità rec 30″
Rec completo 5′
5 x Navetta 5-10-15 metri per 30″ alla massima velocità rec 30″
Rec completo 5′
5 x Navetta 5-10-15 metri per 30″ alla massima velocità rec 30″
Programma B (giorno consigliato 16 Agosto)
Circuito 5 giri di:
Overhead Squat x8 (con bastone)
Dislocazioni x10 (con bastone)
Body Row x6 salita veloce
Towel Hamstring Curl x6 lenti
Archer Push Up x8
Windmill Side Plank x20″+20″
Programma C (giorno consigliato 18 Agosto)
Cardio lungo lento, <30 minuti continui, bassa/media intensità, in qualsiasi forma (bici, nuoto, kayak, corsa, ecc.)
Programma D (giorno consigliato 20 Agosto)
Circuito 5 giri di:
Overhead Good Morning x8 lenti
Piegamenti Esplosivi x6
Bulgarian Split Squat x8+8
Body Row x8
Calf profondo (su gradino) x 8+8 eccentrica lenta, max velocità concentrica
Step Through x6+6
Programma E (giorno consigliato 22 Agosto)
5′ riscaldamento corsa lenta
4 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri
HIIT 4 x (4×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) Rec 2′
9 Agosto - 13 Agosto
Programma A
3 giri di:
Cocky Walk e Double Tap Cocky Walk x 15 metri
Skip A, pausa ogni 3 tocchi, mani in alto x15 metri
Arm Swing, in ginocchio x10″
Skip B, mani in alto x 15 metri
4x Gradoni bassi, massima velocità e discesa in Single Leg Depth Drop rec 1′
2x Countermovement Jump su gradoni alti e discesa in quadrupedia (gradoni bassi) rec 1′
2x Countermovement Jump continuo su gradoni alti rec 1’30”
4 giri di:
Bulgarian Split Squat x8+8
Windmill x5+5
Calf profondo x 8+8 eccentrica lenta, max velocità concentrica
Rematore Manubri x8+8
Programma B
5′ Riscaldamento corsa lenta
3 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Wall Drill x10″
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri
Squat con Rotazione x6
Skip C x 15 metri
HIIT 4 x (4×10″ 100% velocità – 20″ 50% velocita – 30″ 30% velocità) Rec 2′
Programma C (facoltativo)
Cardio lungo lento, <30 minuti continui, bassa/media intensità, in qualsiasi forma (bici, nuoto, kayak, corsa, ecc.)
2 Agosto - 8 Agosto
Programma A
3 giri di:
Squat con Rotazione x6
Step Through x5+5
Reverse Nordic Curl x6
4 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri
4 giri di:
Squat x8 / Bulgarian Split Squat x 8+8
Side Plank x30″+ 30″
Piegamenti x8 / Archer Push Up x6+6
Towel Hamstring Curl x8/ Razor Curl x6
Pallof Press x10+10
Programma B
5′ Riscaldamento corsa lenta
4 giri di:
Cocky Walk x 15 metri
Skip A x15 metri
Arm Swing x10″
Skip B x 15 metri
HIIT qualsiasi forma preferibilmente corsa, 4x (4x 20″ massima velocità – 40″ media velocità) Rec 2′
Programma C (facoltativo)
Cardio lungo lento a piacere, <30 minuti continui, bassa/media intensità, in qualsiasi forma (bici, nuoto, kayak, corsa, ecc.)