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Preparazione L’Aquila Rugby U16-18

14 Maggio

Velocità lanciata

12 Maggio

Riscaldamento:
capovolte e quadrupedia con palloni

Balzo laterale + atterraggio e 3 balzi sagittali

last man standing

1 vs 2 agility

11 Maggio

Riscaldamento:
Andature mono arto e braccia alte

4 giri di:
Balzi a gamba singola x4+4
Discesa in quadrupedia

4 giri di:
Depth Jump x6
Spinte Spalle x6+6

4 giri di:
Single Leg Romanian Deadlift x6+6
Rematore x6+6

7 Maggio

Riscaldamento 10′

Salto in Lungo da Fermo 3×5 rec 1′

Salto in Lungo in Avanzamento 3x 12 rec 1′

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 3×5+5 rec 1’30”

Scatto 2×15 rec 1’30”

Scatto 2×30 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x2 rec 2′

5 Maggio

Riscaldamento:
Andature
Carriola a gamba singola

5x Gradoni bassi massima velocità e discesa in single leg depth drop

4x 5 Depth Jump rec 1’30”

superserie 3x Nordic Curl x6 e Reverse Nordic/Sissy Squat x6

4 Maggio

Riscaldamento:
Andature mono arto
Carriola

Balzo laterale + atterraggio e balzo sagittale

8 e 0, 1 vs 1 con cambi di direzione

1 vs 1+1 agility

30 Aprile

4 giri di:
Suitcase Squat x6 pesante e Drop Jump x4
Lancio laterale palla medica x6+6
Windmill x6+6
Rematore x8+8

27 Aprile

Riscaldamento 10′

Salto in Lungo da Fermo 3×5 rec 1′

Salto in Lungo in Avanzamento 3x 12 rec 1′

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 3×5+5 rec 1’30”

Scatto 2×15 rec 1’30”

Scatto 2×30 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x2 rec 2′

23 Aprile

Riscaldamento
Passaggi, capovolte e quadrupedie con pallone in equilibrio

8 e 0, 1 vs 1 con cambi di direzione

1 vs 1+1 agility

21 Aprile

Riscaldamento
Passaggi, capovolte e quadrupedie con pallone in equilibrio

3 giri di:
Suitcase Squat x6 pesante
Panca inclinata con elastico x8
Drop Jump x6
Lancio laterale palla medica x6+6
Windmill x6+6

20 Aprile

1 giro di campo

3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Skip B x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà

Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 4×5+5 rec 1’30”

Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”

Scatto 3×15 rec 1’30”

Scatto 3×30 metri rec 2′

Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x4 rec 2′

14 Aprile

Riscaldamento
Passaggi, capovolte e quadrupedie con pallone in equilibrio

4 giri di:
Depth Drop x6
Lanci Palla Medica, 1 braccio x4+4
Bulgarian Split Squat, 2 manubri x8+8
Spinte Spalle x8
Wood Chopper/Pallof Press x8+8

13 Aprile

Riscaldamento:
Step Through
Rullata piede-Cocky Walk-Double Tap Cocky Walk
Skip A braccia alte (x2)- Skip A
Arm Swing

Partenze sui 10metri con COD iniziale

Mago di ghiacio

Inseguimento a coppie intorno ad un 8

1vs1 Agilità

9 Aprile

4 giri di:
Pistol Squat TRX x8
Windmill x6+6
Renegade Push Up x8
Nordic Hamstring Curl x6
Zydrunass Press x6+6

31 Marzo

3 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Hindu Push Up
Balzi verso dietro
Squat e granchio

Balzi Alternati 4×12

Balzi successivi con recupero arto di spinta 4×5+5

Arm Swing

Scatto 50 metri

30 Marzo

4 giri di:
Suitcase Squat x8
Windmill x6+6
Body Row x8
Nordic Hamstring Curl x6
Zydrunass Press x6+6

26 Marzo

Cocky Walk
Skip A
Squat con Rotazione
Skip C
Step Through

Partenze e COD

3 passi e COD

COD 15 metri e cambio a 45° e 75°

24 Marzo

Cocky Walk
Skip A
Piegate con Rotazione
Arm Swing
Skip B
Granchio verso dietro

Balzi con 1″ fermo

Salto in lungo

Balzi alternati

Scatto

23 Marzo

4 giri di:
Front Squat x8
Body Row x8
Nordic Hamstring Curl x6
Spinte Spalle x6+6
Copenhagen Adduction Exercise x8+8