21 Maggio:
pesi
19 Maggio:
Capovolte + quadrupedia
Balzo laterale + atterraggio e 3 balzi sagittali
Acchiapparella
Inseguimento con COD
1 vs 1 agility con presa al volo
18 Maggio:
3 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
mobilità adduttori x6+6
Doppio Impulso x15 metri
Shoulder Roll x6+6
Skip B x15 metri
Reverse Nordic Curl x6
Step basso ai gradoni x4 rec 30″
Balzi mono ai gradoni x4+4 rec 1′
10 metri inseguimento x8 rec 30″
5 metri partenza da terra x2 rec 45″
5 metri partenza da terra e lateralmente x2 rec 45″
20 metri x2 rec 1’30”
40 metri x2 rec 2′
14 Maggio:
Velocità lanciata
12 Maggio:
Riscaldamento:
capovolte e quadrupedia con palloni
Balzo laterale + atterraggio e 3 balzi sagittali
last man standing
staffetta con cod
1 vs 2 agility
11 Maggio:
Riscaldamento:
Andature mono arto e braccia alte
4 giri di:
Balzi a gamba singola x4+4
Discesa in quadrupedia
4 giri di:
Depth Jump x6
Spinte Spalle x6+6
4 giri di:
Single Leg Romanian Deadlift x6+6
Rematore x6+6
7 Maggio:
Riscaldamento 10′
Salto in Lungo da Fermo 3×5 rec 1′
Salto in Lungo in Avanzamento 3x 12 rec 1′
Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 3×5+5 rec 1’30”
Scatto 2×15 rec 1’30”
Scatto 2×30 metri rec 2′
Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x2 rec 2′
5 Maggio:
Riscaldamento:
Andature
Carriola a gamba singola
5x Gradoni bassi massima velocità e discesa in single leg depth drop
4x 5 Depth Jump rec 1’30”
superserie 3x Nordic Curl x6 e Reverse Nordic/Sissy Squat x6
4 Maggio:
Riscaldamento:
Andature mono arto
Carriola
Balzo laterale + atterraggio e balzo sagittale
8 e 0, 1 vs 1 con cambi di direzione
1 vs 1+1 agility
30 Aprile:
4 giri di:
Suitcase Squat x6 pesante e Drop Jump x4
Lancio laterale palla medica x6+6
Windmill x6+6
Rematore x8+8
27 Aprile:
Riscaldamento 10′
Salto in Lungo da Fermo 3×5 rec 1′
Salto in Lungo in Avanzamento 3x 12 rec 1′
Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 3×5+5 rec 1’30”
Scatto 2×15 rec 1’30”
Scatto 2×30 metri rec 2′
Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x2 rec 2′
23 Aprile:
Riscaldamento
Passaggi, capovolte e quadrupedie con pallone in equilibrio
8 e 0, 1 vs 1 con cambi di direzione
1 vs 1+1 agility
21 Aprile:
Riscaldamento
Passaggi, capovolte e quadrupedie con pallone in equilibrio
3 giri di:
Suitcase Squat x6 pesante
Panca inclinata con elastico x8
Drop Jump x6
Lancio laterale palla medica x6+6
Windmill x6+6
20 Aprile:
1 giro di campo
3 giri di:
Double Tap Cocky Walk x15 metri
Skip A x15 metri
Skip B x 15 metri
Carioca x 15 metri, cambiare lato a metà
Balzi successivi con recupero arto di spinta (video minuto 1:31) 4×5+5 rec 1’30”
Balzi Alternati in Avanzamento 4x 12 rec 1’30”
Scatto 3×15 rec 1’30”
Scatto 3×30 metri rec 2′
Raggiungere la massima velocità, anche con un’accelerazione non massimale, entro 40 metri e poi fermarsi nel minor tempo e spazio possibile. x4 rec 2′
14 Aprile:
Riscaldamento
Passaggi, capovolte e quadrupedie con pallone in equilibrio
4 giri di:
Depth Drop x6
Lanci Palla Medica, 1 braccio x4+4
Bulgarian Split Squat, 2 manubri x8+8
Spinte Spalle x8
Wood Chopper/Pallof Press x8+8
13 Aprile:
Riscaldamento:
Step Through
Rullata piede-Cocky Walk-Double Tap Cocky Walk
Skip A braccia alte (x2)- Skip A
Arm Swing
Partenze sui 10metri con COD iniziale
Mago di ghiacio
Inseguimento a coppie intorno ad un 8
1vs1 Agilità
9 Aprile:
4 giri di:
Pistol Squat TRX x8
Windmill x6+6
Renegade Push Up x8
Nordic Hamstring Curl x6
Zydrunass Press x6+6
31 Marzo:
3 giri di:
Impulsi Alternati a ginocchia bloccate x 15 metri
Hindu Push Up
Balzi verso dietro
Squat e granchio
Balzi Alternati 4×12
Balzi successivi con recupero arto di spinta 4×5+5
Arm Swing
Scatto 50 metri
30 Marzo:
4 giri di:
Suitcase Squat x8
Windmill x6+6
Body Row x8
Nordic Hamstring Curl x6
Zydrunass Press x6+6
26 Marzo:
Cocky Walk
Skip A
Squat con Rotazione
Skip C
Step Through
Partenze e COD
3 passi e COD
COD 15 metri e cambio a 45° e 75°
24 Marzo:
Cocky Walk
Skip A
Piegate con Rotazione
Arm Swing
Skip B
Granchio verso dietro
Balzi con 1″ fermo
Salto in lungo
Balzi alternati
Scatto
23 Marzo:
4 giri di:
Front Squat x8
Body Row x8
Nordic Hamstring Curl x6
Spinte Spalle x6+6
Copenhagen Adduction Exercise x8+8